女性力量训练

cofactor 辅因子 · 2

• →力量训练入门

  力量训练的原则不需要女性专用版: 同样的渐进超负荷、同样的复合动作、同样的量效关系。个体化该发生在周期安排和恢复上, 而不是要不要练重。

  指南 · A综述 · A

• →肌肥大机制

  等减完脂再练力量是错的顺序: 赤字期不给机械张力, 掉下去的会有相当比例是肌肉。张力是告诉身体这块组织还有用的唯一信号。

  综述 · ARCT · A

regulates 调节 · 3

• →骨质疏松

  围绝经期力量训练逆转 BMD 损失: LIFTMOR RCT (Watson 2018, 135 名绝经后女性, 8 个月高强度 RT) → 腰椎 BMD ↑ 2.9%. 高强度 + 复合动作 是关键 — 低强度方案无效.

  指南 · C

• →肌少症

  女性绝经后肌肉量年损失 ~ 0.5-1% — 力量训练是唯一证据级别 A 的逆转手段. 蛋白 1.2-1.5 g/kg/天 + RT 2-3x/周 是 PROT-AGE 2013 + LIFTMOR 共识方案.

  综述 · ARCT · A

• →内分泌

  女性 T ~15-70 ng/dL vs 男性 300-1000 (5-20×差). 月经周期: 卵泡期力量略 ↑, 黄体期略 ↓ (Sims 2016).

  指南 · C