Place · Level 3
渐进超负荷 · 2-3 次/周 · 5 个复合动作 — 教科书入门, 90% 收益从这里来
Nearby · 邻近
Connections · 机制关系
synergy 协同 · 1
→肌肉
复合动作 (squat / deadlift / bench / row / OHP) 通过 mechanical tension + neural drive 同时刺激肌纤维 + 神经系统 — 这是全身适应 的源头.
cofactor 辅因子 · 3
→肌肥大机制
肌肉不会被混淆。让它长的是渐进超负荷和累积起来的训练量; 频繁换动作只是换了刺激角度, 换不出适应。一个程序给它 8-12 周的耐心。
←女性力量训练
力量训练的原则不需要女性专用版: 同样的渐进超负荷、同样的复合动作、同样的量效关系。个体化该发生在周期安排和恢复上, 而不是要不要练重。
←核心训练
核心训练遵守和其它力量训练一样的量效规则: 追求能稳住的质量而不是数量, 逐周略微加时长或加重。渐进超负荷不因为练的是躯干就换一套原则。
regulates 调节 · 1
Schoenfeld 2017 volume meta: 10-20 sets/wk/muscle 是肥大黄金区. < 10 渐进涨, > 20 平台 + junk volume. 频率只决定分配, 不决定总量.