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Place · Level 3
增肌每天该吃多少蛋白: 每公斤 1.6-2.2 克, 拆成几餐吃, 30 分钟黄金窗口是营销
cofactor 辅因子 · 4
→蛋白质
RDA 0.8 g/kg/天 是防止缺乏的剂量, 不是优化训练适应的剂量. Morton 2018 meta 锁定 1.6 g/kg/天 breakpoint, 训练人群推荐 1.6-2.2 g/kg/天.
→肌少症
Anabolic resistance (Bauer 2013): 老年肌肉对同剂量蛋白的 MPS 响应 ↓ ~ 50%. 解药 = 每餐 35-40 g 蛋白 + RT, 不是老年清淡饮食. 肌少症防治的核心营养干预.
蛋白提供原料, 机械张力提供信号——缺任何一个, 肌肉都不长。所以练后 30 分钟窗口远没有一天的总摄入和一周的总训练量重要。
→干扰效应
力量和耐力并行时, 建的那一侧靠足量蛋白和恢复撑住。1.6-2.2 g/kg 是让合成信号有原料的那条线——原料不够, 干扰会显得比实际更大。