Place · Level 3
训练伤多半来自负荷与恢复之间的缺口, 不是动作选择本身 · 跑步与力量各有高发部位 · 真红旗要就医
Nearby · 邻近
Connections · 机制关系
synergy 协同 · 1
↔胶原蛋白肽
Shaw 2017: 训练前 30-60 min 15 g 胶原蛋白肽 + 50 mg 维生素 C → 肌腱胶原合成 ↑. 对肌腱炎康复期有用.
cofactor 辅因子 · 2
←恢复科学
每 4-8 周安排一次减量周 (deload) 不是偷懒, 是让结缔组织把适应补上——肌腱和骨的适应比心肺慢, 也比肌肉慢, 伤常常就出在这个时间差里。
←活动度与柔韧
在完整活动范围里练, 力量才长在你实际用得到的角度上; 长期只练半程, 弱的那一段依旧弱, 代偿也就一直在。活动度的价值在这里, 不在拉得开本身。
regulates 调节 · 4
→新手跑步
跑步伤的第一因子是训练量的跳变。心肺进步得快, 肌腱骨骼慢得多; 每周加量别超 10% 买的就是这个时间差, 让慢的那部分追上来。
↔肌腱修复
肌腱养着不动非但不修, 还会让胶原合成下降、刚度变差——这正是急性损伤共识从完全制动的 RICE 走向早期可控负荷的原因。
←渐进超负荷
肌腱、韧带和骨适应得比肌肉和神经慢。加得太猛时肌肉撑得住, 慢的那一层跟不上, 过用性损伤就是这么来的; 训练量与强度的骤增是受伤的头号风险因素。
→热身与放松
热身值得做的部分是升温 + 动作预演, 它让你练得更好。但它抵不掉训练伤的第一因子——那个因子是训练量的跳变, 得靠加量节奏来管。