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Place · Level 3
训练只是给身体下指令 · 真正长出来的部分发生在恢复里 — 超量恢复 · DOMS · 睡眠 · 减量 · 冷热
synergy 协同 · 1
↔失眠
双向: 训练改善睡眠 (Kredlow 2015 入睡 ↓ 13 min), 睡眠改善训练适应 (Mah 2011 Stanford 篮球队). 不睡的训练效率打 5-7 折.
cofactor 辅因子 · 5
↔电解质粉
1 L 汗 = ~ 1 g 钠丢失. < 1h 训练日常饮食钠 (3-5 g/天) 已够; > 2h 或高温需补 300-700 mg Na/L. EAH (运动相关低钠) 是真实致命风险.
过量训练量带来的疲劳是真实的, 额外生长却几乎没有——它拖累恢复, 让下次训练状态更差。肌肉是在恢复里长的, 不是在训练里长的, 所以训练量的上限由恢复能力定。
→干扰效应
并行训练最先撞上的往往不是干扰, 而是恢复上限。规律的减量周 (deload) 和对睡眠、情绪的监测, 是把两种训练同时留在计划里的前提。
每 4-8 周安排一次减量周 (deload) 不是偷懒, 是让结缔组织把适应补上——肌腱和骨的适应比心肺慢, 也比肌肉慢, 伤常常就出在这个时间差里。
→肌肉记忆
复训期身体在快速重建, 所以恢复端的两个变量 (睡眠、蛋白) 这时和训练本身一样重要。肌核确实留下来了, 但重建仍然要原料和时间。
regulates 调节 · 1
→肌肉
离心收缩 → Z 盘微损伤 → 24-72h 炎症致敏 C-纤维伤害感受器. DOMS 是适应信号, 不是乳酸堆积(乳酸 30 分钟就清完). Repeated bout effect 让同样训练 2 周后 DOMS 减半.