补剂服用速查 · 什么时候吃、怎么吃、和什么错开

Supplement Timing & Use Cheat Sheet

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30 多种补剂的服用时间、最佳形式、剂量范围、相互作用和注意事项一张图——机制去各 story 深挖，这里只给实操层

Timing map

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时间地图 · 早/随餐/空腹/晚

补剂不是吞下去就完事。什么时候吃直接决定吸收多少、副作用多大。这一张把常见补剂按服用时间分成四堆，后面几页给具体理由。

随餐（含脂肪）
脂溶性维生素：A / D / E / K——需要膳食脂肪才能吸收鱼油（EPA/DHA）——随餐减少鱼腥味反刍辅酶 Q10（ubiquinol 形式）——脂溶性，随餐吸收翻倍姜黄素（curcumin）——随餐，尤其含黑胡椒（piperine）和脂肪维生素 K2——脂溶性
空腹（饭前 1 小时或饭后 2 小时）
铁（吸收最高，但胃敏感者可改随餐，吸收降约 40%）甲状腺素（左甲状腺素）——必须空腹，和钙/铁/咖啡错开 4 小时部分益生菌（耐酸株）——空腹过胃更快胶原蛋白肽——空腹或随餐均可，无严格要求
按钟点分的那两堆——早上 / 上午、晚上 / 睡前——和不挑时间的那些，在下一页逐条列。

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科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。

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