Place · Level 3 · Practical Atlas
补剂服用速查 · 什么时候吃、怎么吃、和什么错开
30 多种补剂的服用时间、最佳形式、剂量范围、相互作用和注意事项一张图——机制去各 story 深挖，这里只给实操层
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故事路径
第 1 章
时间地图 · 早/随餐/空腹/晚
Timing map
补剂不是吞下去就完事。什么时候吃直接决定吸收多少、副作用多大。这一张把常见补剂按服用时间分成四堆，后面几页给具体理由。
随餐（含脂肪）
脂溶性维生素：A / D / E / K——需要膳食脂肪才能吸收鱼油（EPA/DHA）——随餐减少鱼腥味反刍辅酶 Q10（ubiquinol 形式）——脂溶性，随餐吸收翻倍姜黄素（curcumin）——随餐，尤其含黑胡椒（piperine）和脂肪维生素 K2——脂溶性
空腹（饭前 1 小时或饭后 2 小时）
铁（吸收最高，但胃敏感者可改随餐，吸收降约 40%）甲状腺素（左甲状腺素）——必须空腹，和钙/铁/咖啡错开 4 小时部分益生菌（耐酸株）——空腹过胃更快胶原蛋白肽——空腹或随餐均可，无严格要求
按钟点分的那两堆——早上 / 上午、晚上 / 睡前——和不挑时间的那些，在下一页逐条列。
随餐（含脂肪）
脂溶性维生素：A / D / E / K——需要膳食脂肪才能吸收鱼油（EPA/DHA）——随餐减少鱼腥味反刍辅酶 Q10（ubiquinol 形式）——脂溶性，随餐吸收翻倍姜黄素（curcumin）——随餐，尤其含黑胡椒（piperine）和脂肪维生素 K2——脂溶性
空腹（饭前 1 小时或饭后 2 小时）
铁（吸收最高，但胃敏感者可改随餐，吸收降约 40%）甲状腺素（左甲状腺素）——必须空腹，和钙/铁/咖啡错开 4 小时部分益生菌（耐酸株）——空腹过胃更快胶原蛋白肽——空腹或随餐均可，无严格要求
按钟点分的那两堆——早上 / 上午、晚上 / 睡前——和不挑时间的那些，在下一页逐条列。
按钟点分的三堆 · 早上 / 睡前 / 不挑时间
早上 / 上午B 族维生素（B1/B2/B6/B12/叶酸）——参与能量代谢，早上服不影响睡眠辅酶 Q10——可能有轻微兴奋作用，晚服有人报告失眠铁（如果一天一次）——空腹吸收最好，早上饭前 30-60 分钟锌（空腹恶心者随早）——高剂量空腹可能胃不适
晚上 / 睡前
镁（甘氨酸镁/苏糖酸镁）——有放松作用，助眠褪黑素——睡前 30-60 分钟，剂量 0.3-1 mg（不是 5-10 mg）甘氨酸——睡前 3 g，有 RCT 支持改善睡眠质量南非醉茄（ashwagandha）——通常晚上或分两次，有镇静作用钙（如果一天一次）——夜间骨代谢活跃，但证据不强；分次更重要
不挑时间（每天固定即可）
肌酸——一天 3-5 g，任何时间，和碳水/蛋白同服略好β-丙氨酸——分次 0.8-1.6 g，随餐减少刺麻维生素 C——分次，胃敏感者随餐电解质粉——运动中/后，或高温天随需要
为什么脂溶性要随餐
维生素 A/D/E/K 和鱼油、CoQ10、姜黄素这些是脂溶性的——它们不溶于水，必须溶解在脂肪里才能被肠道吸收。空腹吃一粒 D3，就像把油倒在干盘子上，肠道没法把它运走。研究数字：维生素 D 随含脂肪餐服用，血药浓度比空腹高 30-50%（Mulligan 2010）。这不需要很多脂肪——一餐里有个鸡蛋、几片牛油果、一勺橄榄油就够了。
反过来，水溶性维生素（B 族、C）不需要脂肪，但分次服用比一次大剂量好——身体一次只能吸收有限的量，多余的从尿里走。
分次服用的两个理由
很多补剂建议分次而不是一次吃完，理由有二：1. 吸收上限——钙一次最多吸收约 500 mg 元素钙；铁一次大剂量吸收效率下降；锌一次超过 40 mg 可能干扰铜。把一天的量分成 2-3 次，总吸收量更高。
2. 副作用峰值——β-丙氨酸一次 4-6 g 几乎必刺麻（paresthesia），分成 0.8-1.6 g×4 次就几乎没感觉；高剂量维生素 C 一次吃可能腹泻，分次就没事；锌空腹一次 25 mg 以上可能恶心，随餐分次更舒服。
例外：肌酸不需要分次——一天 3-5 g 随餐一次即可，身体有专门的转运蛋白，不存在吸收上限问题。
第 2 章
搭档与对头 · 谁帮谁、谁挡谁
Absorption partners & blockers
补剂之间不是各走各的。有些一起吃互相增效，有些一起吃抢通道。这一张讲最常见的搭档和对头。
要错开的对头
钙 ↔ 铁——钙抑制铁吸收约 50%，错开至少 2 小时钙 ↔ 锌——高剂量钙抑制锌吸收锌 ↔ 铜——长期补锌（>25 mg/天）会诱导肠金属硫蛋白，结合铜导致缺铜；长期补锌应配 1-2 mg 铜锌 ↔ 铁——高剂量互相竞争，空腹溶液剂中明显铁 ↔ 茶/咖啡——单宁酸抑制非血红素铁吸收约 60%，错开 2 小时铁 ↔ 牛奶/钙补剂——同上左甲状腺素 ↔ 钙/铁/咖啡/食物——错开 4 小时维生素 E ↔ 抗凝药（华法林）——E 有轻微抗凝作用，增加出血风险
食物抑制
非血红素铁 + 茶/咖啡/可可（单宁）非血红素铁 + 高钙食物（牛奶、奶酪）非血红素铁 + 高植酸食物（全谷物、豆类——但发酵/浸泡可降低）
黄金搭档（谁帮谁）和食物里的增强因素，在下一页。
要错开的对头
钙 ↔ 铁——钙抑制铁吸收约 50%，错开至少 2 小时钙 ↔ 锌——高剂量钙抑制锌吸收锌 ↔ 铜——长期补锌（>25 mg/天）会诱导肠金属硫蛋白，结合铜导致缺铜；长期补锌应配 1-2 mg 铜锌 ↔ 铁——高剂量互相竞争，空腹溶液剂中明显铁 ↔ 茶/咖啡——单宁酸抑制非血红素铁吸收约 60%，错开 2 小时铁 ↔ 牛奶/钙补剂——同上左甲状腺素 ↔ 钙/铁/咖啡/食物——错开 4 小时维生素 E ↔ 抗凝药（华法林）——E 有轻微抗凝作用，增加出血风险
食物抑制
非血红素铁 + 茶/咖啡/可可（单宁）非血红素铁 + 高钙食物（牛奶、奶酪）非血红素铁 + 高植酸食物（全谷物、豆类——但发酵/浸泡可降低）
黄金搭档（谁帮谁）和食物里的增强因素，在下一页。
黄金搭档 · 谁帮谁
黄金搭档铁 + 维生素 C——C 把三价铁还原成二价铁，吸收翻倍；250 mg C 配 60-120 mg 铁维生素 D + 镁——镁是 D 两次羟化的辅因子，缺镁时 D 不能充分活化维生素 D + K2——K2 引导钙去骨头而不是血管壁维生素 D + 钙——D 促进钙吸收，但钙一次不超过 500 mg姜黄素 + 黑胡椒素（piperine）——piperine 抑制姜黄素的肝脏代谢，生物利用度提高 20 倍β-丙氨酸 + 肌酸——覆盖不同能量系统，不竞争叶酸 + B12——甲基化循环搭档，缺 B12 时补叶酸可能掩盖神经损伤
食物增强
脂溶性维生素 + 任何含脂肪的食物姜黄素 + 脂肪 + 黑胡椒番茄红素 + 脂肪（番茄炒蛋是经典）
锌铜关系 · 长期补锌别忘了铜
锌诱导肠壁细胞产生金属硫蛋白（metallothionein），这个蛋白对铜的亲和力比锌还高。所以长期补锌时，它会把食物里的铜也绑住，让铜排出去而不是被吸收。短期（几周）补锌没问题；超过 25 mg/天持续数月，可能导致铜缺乏——表现为贫血、白细胞减少、神经病变。
实操：长期补锌（如痤疮、免疫支持）超过 2-3 个月，每天加 1-2 mg 铜（葡萄糖酸铜或柠檬酸铜），或定期查铜蓝蛋白。
铁和茶咖啡 · 单宁酸的抑制
茶和咖啡里的单宁酸（tannins）和非血红素铁形成不溶性复合物，让铁没法被吸收。一杯红茶可以把一顿饭的非血红素铁吸收降低 60-90%（Disler 1975; Hurrell 1999）。注意：这只影响非血红素铁（植物铁、铁补剂），不影响血红素铁（肉里的铁）。所以如果你吃的是牛排，喝茶没关系；如果你吃的是菠菜+豆腐配补铁剂，那杯茶就有影响。
实操：补铁剂前后 2 小时内不喝茶/咖啡；配一杯橙汁（维C）效果最好。
第 3 章
剂量与形式速查
Dose & form cheat sheet
这是最常被翻的一页——常见补剂的推荐剂量、最佳形式、注意事项一张表。剂量来自 NIH ODS、ISSN 立场声明和站内各 story 引用的 RCT/mata-analysis。
整张表在下一页，这一屏先说形式怎么选。
形式选择的通用原则：
矿物质：螯合形式（甘氨酸/柠檬酸/吡啶甲酸）通常比无机盐（氧化物/硫酸盐）吸收好、胃不适少维生素：天然 vs 合成对大多数维生素差异不大；D3 vs D2 选 D3；叶酸 vs 甲基叶酸对 MTHFR 突变者有意义草药：找标准化提取物（如 KSM-66、Sensoril），不要只买“全草粉”
整张表在下一页，这一屏先说形式怎么选。
形式选择的通用原则：
矿物质：螯合形式（甘氨酸/柠檬酸/吡啶甲酸）通常比无机盐（氧化物/硫酸盐）吸收好、胃不适少维生素：天然 vs 合成对大多数维生素差异不大；D3 vs D2 选 D3；叶酸 vs 甲基叶酸对 MTHFR 突变者有意义草药：找标准化提取物（如 KSM-66、Sensoril），不要只买“全草粉”
全表 · 剂量 / 形式 / 关键注意
| 补剂 | 常用剂量 | 最佳形式 | 关键注意 |
|---|---|---|---|
| 肌酸 | 3-5 g/天 | 一水合物（Creapure） | 不需要 loading；任何时间；肾安全 |
| 维生素 D3 | 1000-4000 IU/天 | D3（胆钙化醇） | 随脂餐；25(OH)D 目标 50-75 nmol/L |
| 镁 | 200-400 mg/天 | 甘氨酸镁/柠檬酸镁 | 氧化镁吸收差；肾功能不全者慎 |
| 鱼油 EPA+DHA | 1-3 g/天 | TG 形式 > EE；IFOS 认证 | 看瓶标实际 EPA+DHA，不是总重 |
| 辅酶 Q10 | 100-200 mg/天 | ubiquinol（还原型） | 随脂餐；他汀服用者考虑 |
| 铁（治疗） | 60-120 mg 隔天 | 硫酸亚铁/甘氨酸亚铁 | 空腹+维C；隔天比每天吸收好 |
| 锌 | 8-25 mg/天 | 吡啶甲酸锌/甘氨酸锌 | 空腹恶心则随餐；长期补加铜 |
| 钙 | 500-1000 mg/天 | 柠檬酸钙（可空腹） | 一次≤500 mg；与铁错开 |
| 维生素 C | 100-500 mg/天 | 抗坏血酸 | 分次；超过 1 g 可能腹泻 |
| B 族 | 按 RDA | 甲基 B12/甲基叶酸 | B12 素食者必补；二甲双胍长期者查 |
| β-丙氨酸 | 3.2-6.4 g/天 | 普通粉即可 | 分次 0.8-1.6 g；刺麻无害 |
| 姜黄素 | 500-1500 mg/天 | C3 Complex + piperine | 随餐；胆梗/抗凝者慎 |
| 南非醉茄 | 300-600 mg/天 | KSM-66（5% withanolides） | 晚上；肝毒红旗；孕妇禁 |
| 褪黑素 | 0.3-1 mg | 舌下/速释 | 睡前 30-60 分钟；不是越多越好 |
| 甘氨酸 | 3 g 睡前 | 甘氨酸粉 | 便宜安全；改善睡眠质量 |
| NAC | 600-1200 mg/天 | NAC 胶囊 | Tylenol+酒时考虑；G6PD 慎 |
| HMB | 3 g/天 | HMB-Ca 或 HMB-FA | 分次；年轻人边际小，老年/卧床有效 |
| TMG（甜菜碱） | 1.5-3 g/天 | 无水甜菜碱 | 同型半胱氨酸高者；高同半胱加 B12/叶酸 |
RDA vs 治疗剂量 · 两个概念
表上的数字要分清两个概念：RDA（推荐每日摄入量）——预防缺乏病的量。比如维生素 C RDA 90 mg，是为了不得坏血病。但研究显示更高剂量（200-500 mg）对免疫、铁吸收有额外好处。
治疗/功能剂量——RCT 中观察到特定效果的量。比如：
维生素 D 缺乏者：50,000 IU/周×8 周，然后 2000-4000 IU/天维持铁缺乏：隔日 60-120 mg 元素铁×3-6 个月高同型半胱氨酸：TMG 1.5-3 g/天 + B12 + 叶酸抑郁辅助：姜黄素 500-1000 mg/天（C3 Complex）
UL（可耐受上限）——超过这个量有风险。比如维生素 D UL 4000 IU/天（长期），铁 UL 45 mg/天（食物+补剂），锌 UL 40 mg/天。
原则：没有缺乏不要用治疗剂量。RDA 范围内的补充是保险，治疗剂量是干预，应该有指征和监测。
第 4 章
药物-补剂红旗
Drug-supplement red flags
如果你在吃处方药，加补剂前必须知道这些。有些组合只是吸收下降，有些可能有临床危险。详细版见 drug-nutrient-interactions story，这里给红旗速查。
华法林（warfarin）
维生素 K：保持摄入稳定，不要突然多吃或少吃——K 影响华法林抗凝效果维生素 E、鱼油、银杏：增加出血风险圣约翰草：加速华法林代谢，降低抗凝效果蔓越莓汁：可能增强华法林效果（个案）
降压药 / 利尿剂
钾：保钾利尿剂（螺内酯）+ ACEI/ARB + 钾补剂 = 高钾血症风险镁：噻嗪类/袢利尿剂增加镁排泄甘草（甘草酸）：降低降压药效果，导致低钾
抗抑郁药（SSRI/SNRI）
圣约翰草：5-HT 综合征风险（绝对不要和 SSRI 同服）5-HTP：同上，5-HT 综合征风险SAMe：理论上增加 5-HT 综合征风险
他汀、避孕药、铁与抗生素的红旗在下一页；左甲状腺素、二甲双胍、PPI属于只是吸收下降那一类，在再下一页。
华法林（warfarin）
维生素 K：保持摄入稳定，不要突然多吃或少吃——K 影响华法林抗凝效果维生素 E、鱼油、银杏：增加出血风险圣约翰草：加速华法林代谢，降低抗凝效果蔓越莓汁：可能增强华法林效果（个案）
降压药 / 利尿剂
钾：保钾利尿剂（螺内酯）+ ACEI/ARB + 钾补剂 = 高钾血症风险镁：噻嗪类/袢利尿剂增加镁排泄甘草（甘草酸）：降低降压药效果，导致低钾
抗抑郁药（SSRI/SNRI）
圣约翰草：5-HT 综合征风险（绝对不要和 SSRI 同服）5-HTP：同上，5-HT 综合征风险SAMe：理论上增加 5-HT 综合征风险
他汀、避孕药、铁与抗生素的红旗在下一页；左甲状腺素、二甲双胍、PPI属于只是吸收下降那一类，在再下一页。
红旗（续）· 他汀 / 避孕药 / 铁与其他药
他汀类（simvastatin/atorvastatin 等）CoQ10：他汀抑制 HMG-CoA 还原酶，也降低 CoQ10 合成；但 meta 分析显示补 CoQ10 不一定缓解肌痛西柚汁：抑制 CYP3A4，增加他汀血药浓度和肌病风险红曲米（red yeast rice）：含 monacolin K = 洛伐他汀，和他汀同服等于双倍剂量，肌病风险
避孕药 / 激素
圣约翰草：加速雌激素代谢，可能导致避孕失败叶酸：避孕药可能降低叶酸水平，备孕前补充
铁和其他药
四环素/喹诺酮类抗生素：和铁结合，两者吸收都降——错开 2-4 小时左甲状腺素：见下一页左旋多巴：铁降低吸收
只是吸收下降那一类 · 错开时间就行
这一页的三类不是急性危险，是长期吃会让某个营养素或药物慢慢掉下来，靠错开时间和定期复查就能管住。左甲状腺素（levothyroxine）
钙、铁、铝、镁：和左甲状腺素在肠道结合，降低吸收——错开 4 小时咖啡：降低吸收约 30%食物：空腹服用，等 30-60 分钟再吃大豆、高纤维：可能降低吸收
二甲双胍（metformin）
维生素 B12：长期使用（>4 年）约 19% 出现 B12 缺乏；定期查 B12，考虑补充叶酸：二甲双胍也可能影响叶酸水平
PPI（奥美拉唑等）
维生素 B12：胃酸帮助 B12 从食物蛋白释放，长期 PPI 增加 B12 缺乏风险镁：FDA 警告长期 PPI 可能导致低镁钙、铁：胃酸帮助吸收，长期 PPI 可能影响
手术前 2 周停哪些
如果你要做手术，麻醉师通常会要求停一些增加出血风险或和麻醉药相互作用的补剂：停 2 周：鱼油（高剂量 EPA/DHA）、维生素 E（>400 IU）、银杏、大蒜素（高剂量大蒜提取物）、生姜（高剂量）、丹参、当归等活血中草药
停 1 周：圣约翰草（影响多种麻醉药代谢）
不需要停：维生素 D、B 族、镁、钙（除非医生特别说）、肌酸
必须告诉麻醉师：你在吃的所有补剂，包括“天然”的。
第 5 章
运动人群 · 按目标排优先级
Athlete stack by goal
补剂不是越多越好。按你的目标排优先级，把钱花在证据最硬的东西上。ISSN 和 IOC 共识都把训练补剂分成几层。
第一层：基础（几乎所有人）
肌酸 3-5 g/天——A 级证据，增肌/力量/恢复/脑功能维生素 D——如果日照不足或 25-羟维生素 D: 血里维生素 D 的库存形式，验血查 D 够不够就是查它。 <50 nmol/Lomega-3（鱼油）——如果每周吃不到 2-3 次高脂鱼蛋白质——1.6-2.2 g/kg/天（食物优先，不够用粉补）
第二层（按目标细分）和第三层（边际证据）在下一页。
不推荐（证据弱或负面）
支链氨基酸（BCAA）——蛋白质吃够就没用谷氨酰胺——对健康训练者无额外好处睾酮“助推器”（东革阿里、胡芦巴等）——证据弱左旋肉碱——减脂无效脂肪燃烧器（大多数）——咖啡因是唯一有效成分
顺序原则：先把训练、营养、睡眠做好，再考虑第一层；第一层做好了再考虑第二层；第三层是锦上添花。跳过基础直接买第三层，是最常见的浪费。
第一层：基础（几乎所有人）
肌酸 3-5 g/天——A 级证据，增肌/力量/恢复/脑功能维生素 D——如果日照不足或 25-羟维生素 D: 血里维生素 D 的库存形式，验血查 D 够不够就是查它。 <50 nmol/Lomega-3（鱼油）——如果每周吃不到 2-3 次高脂鱼蛋白质——1.6-2.2 g/kg/天（食物优先，不够用粉补）
第二层（按目标细分）和第三层（边际证据）在下一页。
不推荐（证据弱或负面）
支链氨基酸（BCAA）——蛋白质吃够就没用谷氨酰胺——对健康训练者无额外好处睾酮“助推器”（东革阿里、胡芦巴等）——证据弱左旋肉碱——减脂无效脂肪燃烧器（大多数）——咖啡因是唯一有效成分
顺序原则：先把训练、营养、睡眠做好，再考虑第一层；第一层做好了再考虑第二层；第三层是锦上添花。跳过基础直接买第三层，是最常见的浪费。
第二层与第三层 · 按目标细分
第二层：目标特定力量/增肌：肌酸（第一层）+ 咖啡因（训练前 3-6 mg/kg）+ β-丙氨酸（如果 1-4 分钟高强度）+ HMB（如果在减脂期或老年）耐力：咖啡因 + 电解质（钠/钾/镁）+ 碳水（不是补剂是营养）；β-丙氨酸对 1-4 分钟项目减脂：咖啡因 + 蛋白质（保持饱腹）；注意“减脂补剂”大多证据弱恢复：肌酸 + 蛋白质 + 睡眠（不是补剂但最重要）；Tart cherry juice 有弱证据
第三层：边际/早期
瓜氨酸（citrulline）6-8 g——pump 和血流，B 级TMG/甜菜碱 2.5 g——力量边际，B-C 级牛磺酸 1-6 g——渗透压和表现，早期证据南非醉茄——压力大/睡眠差时考虑
Wilson 2013 ISSN 补剂优先级
ISSN 2013 立场文件（Wilson 等）给训练补剂排了一个明确的优先级，至今仍是行业共识：1. 训练计划 + 充足蛋白质（基础，A 级）
2. 肌酸 5 g/天（A 级，几乎所有训练人群）
3. 咖啡因（A 级，急性效果）
4. β-丙氨酸（B 级，高强度糖酵解窗口）
5. HMB 3 g/天（B 级，减脂/老年/卧床场景）
6. 瓜氨酸（B 级，pump + 血流）
7. TMG（甜菜碱）2.5 g/天（B-C 级，力量边际）
8. 其他（D-C 级）
这个排序的核心逻辑：先解决大杠杆，再补小短板。大多数人在第 1-3 项就有 80% 的补剂收益了。
第 6 章
特殊人群 · 孕妇/慢病/儿童
Special populations
通用建议不适用于所有人。以下人群补剂选择需要额外谨慎，有些是必须补，有些是绝对不能补。
孕妇 / 备孕
避免：维生素 A（视黄醇形式 >10,000 IU/天致畸）；南非醉茄；红曲米；高剂量咖啡因（>200 mg/天）；圣约翰草；大多数草药注意：鱼油选低汞品种；不要吃鳕鱼肝油（A 过高）
儿童 / 青少年
避免：成人剂量补剂；褪黑素（除非医生指导）；肌酸（青少年使用数据有限，但 ISSN 认为 18 岁以下在监督下可安全使用）注意：铁补剂是儿童急性中毒最常见原因之一。剂量分三档：< 20 mg/kg 元素铁通常无毒，20-60 mg/kg 轻至中度中毒，> 60 mg/kg 可致死。≥ 40 mg/kg 或已经有明显症状就必须送医；怀疑误服不要在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。平时放好锁好
记住：补剂不是“天然=安全”。它们有药理活性，和药物一样有副作用和相互作用。有慢性病或在服药，加任何补剂前和医生/药师说一声。
孕妇 / 备孕
避免：维生素 A（视黄醇形式 >10,000 IU/天致畸）；南非醉茄；红曲米；高剂量咖啡因（>200 mg/天）；圣约翰草；大多数草药注意：鱼油选低汞品种；不要吃鳕鱼肝油（A 过高）
儿童 / 青少年
避免：成人剂量补剂；褪黑素（除非医生指导）；肌酸（青少年使用数据有限，但 ISSN 认为 18 岁以下在监督下可安全使用）注意：铁补剂是儿童急性中毒最常见原因之一。剂量分三档：< 20 mg/kg 元素铁通常无毒，20-60 mg/kg 轻至中度中毒，> 60 mg/kg 可致死。≥ 40 mg/kg 或已经有明显症状就必须送医；怀疑误服不要在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。平时放好锁好
记住：补剂不是“天然=安全”。它们有药理活性，和药物一样有副作用和相互作用。有慢性病或在服药，加任何补剂前和医生/药师说一声。
各人群该补什么 · 剂量清单
哺乳期咖啡因限量（<300 mg/天，观察婴儿是否烦躁）避免草药（南非醉茄、圣约翰草等）
抗凝 / 抗血小板：见药物红旗那一幕。
孕妇 / 备孕
必须补：叶酸 400-800 mcg/天（孕前 1 个月到孕 12 周，预防神经管缺陷）；维生素 D 600 IU/天（AAP）；铁（如筛查缺乏）；DHA 200-300 mg/天
哺乳期
继续叶酸、D、铁（如缺乏）；DHA 通过母乳给婴儿
儿童 / 青少年
维生素 D 400 IU/天（AAP，出生即补）铁（婴儿 4-6 个月后筛查，早产儿更早）
老年人（65+）
维生素 D（缺乏者补，跌倒预防）；B12（吸收下降，定期查）；钙（饮食不足时）；镁肌酸 3-5 g/天（肌少症、力量、认知都有证据）HMB 3 g/天（卧床/术后保肌肉，A 级证据）蛋白质 1.2-1.6 g/kg/天（合成抗性需要更高）注意：多药共用时检查药物-补剂相互作用
慢性病 · 逐病的禁忌与注意
有慢性病时，补剂的风险不在于补不补，而在于它会不会撞上你已经在吃的药、或者加重那个已经在费劲的器官。慢性病
肾病：避免高蛋白、高钾、高镁、高磷补剂；维生素 D 需医生监测肝病：避免红曲米、卡瓦胡椒、高剂量烟酸；南非醉茄有肝毒个案糖尿病：铬/α-硫辛酸/肉桂可能增强降糖药，注意低血糖； berberine 和二甲双胍机制重叠自身免疫病：避免免疫刺激补剂（紫锥菊、β-葡聚糖、高剂量锌）；南非醉茄理论风险痛风：避免高剂量烟酸（>1 g/天）；维生素 C 可能轻度降低尿酸但证据不一致
免责声明 · 这不是医疗建议
这一岛是帮你理解补剂使用原则的科普内容，不是医疗建议。剂量数字来自已发表的研究和权威机构指南，但你个人的最佳剂量取决于你的年龄、体重、健康状况、饮食、用药和基因有任何疾病、在吃任何药物、怀孕/哺乳/备孕，加补剂前必须和医生或注册营养师讨论补剂不能替代均衡饮食、规律运动、充足睡眠和必要的医疗如果补剂声称“包治百病”“天然无副作用”“立刻见效”，大概率是营销报告任何不良反应给医生，并可以通过 FDA MedWatch（美国）或 NMPA（中国）报告
这个 atlas 的哲学：知其然，亦知其所以然。理解机制比记住剂量重要；知道什么时候不补比知道补什么更重要。
参考文献 · 12
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- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. 10.1186/s12970-015-0090-y
- US Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: recommendation statement. JAMA, 327(23), 2326–2333. 10.1001/jama.2022.8970
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