断食 + 时间限制饮食

Intermittent Fasting & Time-Restricted Eating

Place · Level 3 · Lifestyle medicine

IF / TRE / 5:2 / OMAD · Liu 2022 NEJM 阴性 · 减重 vs 卡路里限制等效 · 个体化

这座岛与谁相连 · 2 条关系

antagonism 拮抗 · 1

肌少症
把进食窗口压窄, 同时也压窄了蛋白的分配次数——而保肌要的是每餐 25-40 g 蛋白配 2.5 g 以上亮氨酸这样的分次刺激。年长者身上这个冲突最明显。

regulates 调节 · 1

倒班 · 节律错位
限时进食的好处依赖于窗口落在生物钟的哪一段: 早窗口 (7 AM-3 PM) 代谢改善最强, 而倒班把这个窗口和光暗周期错开, 结论不能照搬。

5 main fasting protocols

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断食协议 · 5 种主流

不吃东西时身体不会停机, 只是换了个油箱: 先烧肝里存的糖, 糖见底了再拆身上的脂肪。各种断食流派说到底都在决定一件事 —— 你每天有多长时间待在拆脂肪那一侧。主流协议大致 5 种:

① 16:8 (Time-Restricted Eating, TRE) — 禁食 16 小时, 进食窗口 8 小时, 常见 12 PM - 8 PM 或 1 PM - 9 PM, 等于跳过早餐。

② 14:10 / 12:12 — 更宽松的 TRE。12 小时禁食大多数人本来就在做; 14:10 (6 AM - 8 PM) 最容易上手。

③ 5:2 (5-2 Diet) — 每周 5 天正常吃 + 2 天严格 500-600 kcal, 不强制时间窗口。

④ 隔日断食 (ADF) — 一天 0 卡路里、一天正常, 或一天 500 kcal / 一天正常。

⑤ OMAD (One Meal A Day) / 23:1 — 每天只吃一顿。

下一页: 不吃饭的这几个小时, 身体里依次发生了什么。

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科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。

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