Place · Level 3
Peter Attia 推火 · 60-70% maxHR · 真涨线粒体密度 + 脂肪氧化容量 · 3-4 × 45 min/wk
Nearby · 邻近
Connections · 机制关系
synergy 协同 · 1
→心血管
Zone 2 长期训练 → 线粒体生物发生 + 毛细血管密度 + 内皮 NO 释放. 心血管系统的 deepest 适应来自低强度大量, 不是高强度短时.
cofactor 辅因子 · 1
↔镁
Mg-ATP 复合体是每次肌肉收缩的能源载体. Zone 2 训练显著增加 Mg 周转, 易耗损者 (老年, 利尿剂) 需额外补.
regulates 调节 · 2
↔VO2max
用 %maxHR 划 Zone 2 的麻烦在于 220-年龄 本身就有 ±10-12 bpm 的个体误差。所以能整句说话但唱不了歌这个土办法, 比心率表上的数字更可靠。
↔乳酸阈值
阈值把强度分布切成两段: 阈下堆的量决定线粒体的适应, 而阈值附近的灰区练多了两头不讨好——既不够轻松到能堆量, 又不够重到能顶天花板。