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女性训练周期 · 月经与恢复
不是把每个女性塞进同一张周期表 · 证据显示平均效应小, 个体症状大 · 用症状与能量可用性调训练
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故事路径
第 1 章
不是 28 天模板
Not a 28-day template
没有哪一张周期表能套所有人。卵泡期冲强度、黄体期只能恢复这句话听起来很顺, 但每个人的周期长短、排卵时点、症状轻重本来就不一样。与其照日历练, 不如照自己当天的身体练。
证据也是这么指的。McNulty 2020 meta-analysis 显示, 月经周期阶段对运动表现的平均影响很小, 而且人和人之间差异很大; 你自己的症状, 比日历上贴的阶段标签更值得参考。
所以这篇不是给所有女性一张固定训练表, 而是教你读三个信号: 症状、恢复、能量可用性。
证据也是这么指的。McNulty 2020 meta-analysis 显示, 月经周期阶段对运动表现的平均影响很小, 而且人和人之间差异很大; 你自己的症状, 比日历上贴的阶段标签更值得参考。
所以这篇不是给所有女性一张固定训练表, 而是教你读三个信号: 症状、恢复、能量可用性。
判断工具 · 一个周期研究该怎么读
上面说平均效应小。2023 年一篇伞形综述把话说得更直接: 目前的证据不足以支持按周期阶段来开训练处方。值得学的不是这个结论本身, 而是他们怎么得出的——那套方法你以后遇到任何周期类宣称都能用。问题出在分期本身。 大量研究默认女性都是 28 天周期、第 13 天排卵, 然后按日历把人分进卵泡期或黄体期。但排卵时点在人和人之间、同一个人的不同周期之间都会漂——这是生理事实, 不是测量噪声。分期错了, 后面比较的两组根本不是它们标称的那两个激素状态。
验证方法的可靠性差得很远。 尿 LH 试纸是可靠的; 基础体温 (BBT) 不是——有研究发现 BBT 的升高与 LH 峰对得上的只有约 22% 的周期。也就是说, 用体温分期的研究里, 近八成的人可能被放错了组。
样本量也撑不住。 被反复引用来支持周期训练的一篇 meta 分析, 19 项研究加起来只有 226 名受试者——低于做出有意义合并结论所需的规模。
所以这条判断链是: 激素本来就不按日历走, 于是按日历分期必然把人分错; 而两组一旦分错, 它们之间比出来的差异就不能归因于激素。下次看到某个 app 或教练说卵泡期该怎么练、黄体期该怎么练, 先问一句: 他们怎么知道你现在在哪一期?
误区 · 平均影响小, 不等于对你没影响
平均影响很小这句话最容易被读反, 而且会被读向两个相反的方向, 两个都不对。一个方向是照旧按日历开处方: 既然激素在变, 那就该分期练。上一页已经拆过这条——研究里连你现在在哪一期都常常分错, 而分错的两组比出来的差异, 不能算到激素头上。
另一个方向是把经期不适说成心理作用: 既然平均影响很小, 那月经对训练就没影响, 不舒服是想多了。这一句同样站不住, 它误解的是平均值这个东西本身。
平均值是把一群人的变化加起来再除以人数。假设一部分人在黄体期表现变差, 另一部分人反而变好, 更多人几乎没变——这些方向相反的变化在加总时互相抵消, 算出来的平均数就贴近零, 但没有任何一个人的真实经历是贴近零的。研究在报告平均影响很小的同时还报告了人和人之间差异很大, 后半句说的正是这件事: 平均数很小, 散布很宽。
所以这份证据真正说的是: 群体层面找不到一条能写成处方的规律, 个体层面的差别却真实存在。 这两句不矛盾, 它们是同一件事的两面, 而且指向同一个做法——别抄别人的分期表, 去读你自己的身体。后面几幕就是在教怎么读: 激素在你身上实际做了什么、哪些感受有生理根据、哪条信号一旦断掉要立刻当回事。
第 2 章
日历只是起点
Calendar is a starting point
周期可以当作观察框架: 经期可能有疼痛和疲劳, 卵泡期有些人感觉力量和情绪更稳定; 到了黄体期, 孕酮升高会让基础体温略微上升, 睡眠、食欲和主观用力感 (RPE) 也可能跟着变。但这些只是概率, 不是命令。
更好的做法是把训练计划做成可调系统: 主课保持, 当天按疼痛、睡眠、主观用力感和恢复状态调重量、组数或强度。
更好的做法是把训练计划做成可调系统: 主课保持, 当天按疼痛、睡眠、主观用力感和恢复状态调重量、组数或强度。
机制 · 这两种激素在你身上到底做什么
雌激素和孕酮不是两个训练开关。它们是卵巢在不同阶段的产物, 顺带在全身留下痕迹——先看清它们从哪儿来, 后面那些感受才有着落。卵泡期: 雌激素是跟着卵泡长出来的。 卵巢里有一小群卵泡在长大, 长大的卵泡自己分泌雌激素。所以雌激素的曲线本质上是卵泡的进度条——卵泡长得快慢因人而异、因周期而异, 这条曲线自然也就不会按日历走。
排卵: 雌激素堆到一定高度, 大脑才扣扳机。 雌激素在血里越堆越高, 高过某个水平并且持续足够久之后, 脑底下的垂体会翻转反应, 一次性放出一大股 LH (黄体生成素)。这就是排卵试纸测到的那个峰。峰过去大约一天, 卵泡壁破开, 卵子被放出去。
黄体期: 排空的卵泡改建成一个临时工厂。 那个空掉的卵泡不会消失, 它塌下来改建成一个临时的分泌组织 (黄体), 主产品换成孕酮。请记住这个顺序: 孕酮是排卵之后才出现的, 它的存在本身就是排卵已经发生的证据。
孕酮的作用点在大脑, 不在肌肉。 它作用在下丘脑的体温调定点上。把调定点想成空调的设定温度: 它不测量房间多热, 它决定几度才算热、几度开始吹风。孕酮把这个设定值往上推了一点, 于是身体要在稍高的体温上才开始出汗、才开始把皮肤血管放宽散热。基础体温整体抬高一点点, 就是这么来的。
现在能回答上一页留下的问题了: 量体温为什么这么不可靠? 因为温度抬升发生在孕酮出现之后, 而孕酮出现在排卵之后——它天生是个事后信号, 只能告诉你排卵大概已经过去了, 没法提前告诉你排卵要来。加上抬升幅度本来就小, 一夜没睡好、感冒、喝了酒、量的时间不一样, 都能把它盖过去。上一页那个只有约两成对得上的比例, 根子就在这里。LH 试纸测的是排卵前那一股激素峰本身, 测的是事件, 不是事件的余温。
机制 · 黄体期为什么同样的强度更吃力
顺着体温调定点再往下推一步, 就能解释一种很多人有、却常被说成矫情的感受。运动的时候你产的热远多于坐着; 身体靠出汗蒸发和皮肤血管扩张把热搬出去。一堂课能不能撑住, 取决于产热速度和散热速度之间还剩多少余量。
调定点被推高之后, 散热这套动作启动得更晚, 而你的起点体温本来又高了一点。两头一夹, 那段余量就变窄了。天气凉快时你可能完全察觉不到; 一旦是闷热的房间、夏天的傍晚、或者穿得厚, 这条变窄的余量会先见底。
见底之后身体开始做取舍: 更多的血被派去皮肤散热, 留给肌肉的那一份就少了; 心率为了同时喂饱两边而抬高; 核心温度继续爬, 大脑会主动把输出往回收。你感觉到的是——同样的配速突然变得很难, 同样的重量呼吸更急, 主观用力感 (RPE) 整体上移。
关键的一句是: 变的不是你的力量, 是你的散热余量。 这也解释了一个看起来矛盾的现象: 实验室里量不出周期对最大力量的影响, 可很多人在真实训练里确实觉得黄体期更难熬。实验室测的是几次短、凉快、几乎不产热的最大努力; 你的真实训练是长时间、在真实气温里、还叠着睡眠和疼痛。两边测的根本不是同一件事。
所以调整的落点可以比这周练轻点精准得多: 该管的是热。把课挪到一天里凉的时段, 把房间弄凉快, 组间多留一点时间散热, 补水跟上。环境改了, 同一堂课可能就不难了——你并不需要为此砍掉训练目标。
推演 · 从这条链你能自己推出什么
上面那条链——卵泡长大出雌激素 → 雌激素堆高触发排卵 → 排空的卵泡变黄体出孕酮 → 孕酮抬高体温调定点 → 散热余量变窄——一旦装进脑子, 有几件事你可以自己推出来, 不用再问别人。第一, 同一个人不同月份的感受为什么会不一样。 这条链每一环都可能变: 那个周期到底排没排卵、黄体撑了多久、当时天气热不热、当天睡得怎么样。几个变量叠在一起, 你的黄体期在六月和在十一月本来就不是同一种体验。所以把去年这个时候的记录直接套到今年, 也会错。
第二, 为什么最先被影响的总是那几类训练。 长时间的耐力课、热瑜伽、闷热的室内团课, 都是把散热余量当主要限制的场景; 而组间歇很长的力量课几乎不吃这条余量。如果你只在某一类训练上感觉黄体期变难, 那不是错觉, 也不需要把整周的训练都降级——降的应该正好是被那条余量卡住的那一类。
第三, 为什么一旦停经, 这条线索整个失效。 孕酮来自排卵后的黄体; 没有排卵就没有黄体, 也就没有那一份孕酮, 体温这条信号本身不成立。周期不规律或者干脆不来的人, 该问的不再是我现在在哪一期, 而是这条链为什么断了——那是后面 REDs 那一幕的事, 而且它比排课重要得多。
第 3 章
症状优先级
Symptom levers
经期疼痛重时, 调整不是失败, 是负荷管理。可以把高冲击换成低冲击, 把 PR 日改成技术日, 把大重量下肢改成上肢或轻量容量。症状轻的人不需要因为经期自动降级。
如果经血量大、头晕、耐力突然下降, 要想到铁缺乏; 如果周期变乱或停经, 要想到能量可用性不足, 不是把它当成训练很努力的勋章。
如果经血量大、头晕、耐力突然下降, 要想到铁缺乏; 如果周期变乱或停经, 要想到能量可用性不足, 不是把它当成训练很努力的勋章。
机制 · 降负荷降的到底是什么
调整不是失败这句话听起来像安慰, 但它有个很实在的理由。训练之后变强, 靠的是给身体一个它修得完的破坏。同一堂课, 落在一个睡够、不痛、吃够的身体上, 和落在一个昨晚被绞痛弄醒两次的身体上, 是两笔完全不同的账——课没变, 但收账的那一方状况变了。
修复预算是共享的。疼痛本身要占掉注意力和睡眠, 睡不好又让修复变慢。所以症状重的那几天真正被压缩的, 并不是你的最大力量 (实验室里量不出这个差别), 而是你能吃下多少训练还修得回来。
这就是为什么正确的调整形式是换代价, 而不是砍目标: 高冲击换低冲击, 拿掉的是每次落地那一下的冲击代价; PR 日换技术日, 拿掉的是逼近极限那种神经代价, 但你仍然在练这个动作; 大重量下肢换上肢或轻量容量, 拿掉的是最贵的那部分负荷, 训练量却没有归零。这个训练周期要推进的那件事没有变, 只是这几天用一种更便宜的方式往前走。
反过来同样成立: 症状轻的人不需要因为日历上写着经期就自动降级。你没有额外的账单要付, 硬降下来只是白白少练一堂——而少练的那些堂课, 是要从年度进步里扣掉的。
机制 · 经血量、头晕、耐力下滑, 其实是同一条线
这三个信号看着像三件事, 在身体里它们是一条线上前后脚的三个位置。经血带走的不只是血, 还有铁。铁是红细胞里那个搬氧部件 (血红蛋白) 的核心零件: 氧要先挂在铁上, 才被从肺里运到肌肉。
身体对铁的策略是先动库存。肝脏、脾脏和骨髓里存着一部分铁, 造血红蛋白不够用的时候先从库存里提。所以经血量偏大的人往往先掏空的是库存, 而不是血红蛋白——这段时间里常规化验可能还看不出贫血两个字, 但你已经在耐力上吃亏了: 造血、还有肌肉细胞里那些管氧、管能量转换的含铁部件, 都在按紧缩的额度开工。
库存见底之后, 血红蛋白才开始往下走。每升血能带走的氧变少, 于是同样的配速心率更高, 耐力这一项最先掉下来 (它最依赖持续供氧, 而一次最大力量几乎不依赖)。站起来那一瞬间眼前发黑也接上了: 站立时脑部供血本来就要靠血管和心率快速补偿, 携氧能力低的时候, 这个补偿更容易跟不上。
所以当这三样同时出现, 它值得去查一次, 而不是靠多睡两天硬扛。但查什么、要不要补、补多少, 交给医生和化验单——铁不是补得越多越好, 凭感觉自己补是有风险的。
第 4 章
REDs 边界
REDs boundary
女性训练里最危险的误读是把月经消失当成体脂低、很自律。IOC 的 REDs (运动相对能量缺乏) 共识把它讲得很清楚: 当吃进来的能量长期跟不上训练消耗 (也就是低能量可用性), 骨骼、内分泌、免疫、心血管、情绪和运动表现都会受影响。
如果连续 3 个月停经、周期明显紊乱、反复应力性骨折、持续疲劳或体重快速下降, 训练计划本身不是第一优先级, 需要医学与营养评估。
如果连续 3 个月停经、周期明显紊乱、反复应力性骨折、持续疲劳或体重快速下降, 训练计划本身不是第一优先级, 需要医学与营养评估。
机制 · 月经为什么会停 —— 从吃不够到下丘脑
能量可用性这个词先讲清楚, 后面整条链才通。吃进来的能量, 先扣掉训练本身烧掉的那一部分, 剩下的才是留给身体日常运转的: 心跳、体温、修复、免疫、造血、生殖。低能量可用性说的就是——扣完之后剩下的这一份长期不够。注意它和体重、体脂不是一回事。一个体重稳定、体脂看着正常的人, 只要吃得跟不上练得, 这一份照样是短的。所以看上去没瘦完全不能用来排除它。
短了之后, 身体不会平均地砍每一项, 它按今天活下去用不用得着排序。心跳、体温、血糖不能停; 而生育这件事今天不做, 完全不影响你活到明天——于是它排在最前面被推迟。
具体是这么推迟的。大脑底部有一小片区域叫下丘脑, 它是全身能量状况与内分泌之间的总台。生殖这条线由它起头: 下丘脑一阵一阵地放出一种叫 GnRH (促性腺激素释放激素) 的信号, 像节拍器一样按节奏敲。节奏敲对了, 下游的垂体才会按份量放出 LH (黄体生成素) 和 FSH (促卵泡激素), 卵巢里的卵泡才会一个个长起来。这条线的信息不写在浓度里, 写在节奏里——这是它最容易被忽略的一点。
长期能量短缺的几路信号都会传到这个总台: 脂肪组织按存量分泌的瘦素 (leptin) 报数变低, 血糖和相关信号偏低, 应激轴的输出偏高。总台读到的是同一句话——存粮不足, 于是把节拍器敲慢、敲乱。
节拍一乱, 下游整条线跟着塌: LH 和 FSH 不够 → 卵泡长不到成熟 → 没有那一波雌激素上升 → 触发不了排卵 → 没有黄体 → 没有孕酮。表现在外面, 就是周期先变长、变得不规律, 然后干脆不来。
所以停经不是身体变精简了, 是身体在关灯省电。而它关掉的第一盏灯, 恰好是最容易被误读成成绩的那一盏。
机制 · 雌激素低下去, 骨头为什么先出事
骨头不是一块死掉的支架, 它一辈子都在被拆了重砌。骨面上有两班工人。一班负责拆 (破骨细胞), 在骨表面挖出一个个小坑; 另一班负责砌 (成骨细胞), 跟在后面把坑填回去。正常情况下拆多少砌多少, 骨量维持不变——而且这套边拆边砌的机制正是训练能让骨头变结实的原因: 负荷在告诉砌的那班往哪儿加料。
雌激素在这套系统里的角色是踩住拆的那一班: 它压着拆除队的数量, 也缩短每个拆除细胞干活的寿命。刹车一松, 坑就挖得更多、更深、更快。
麻烦在于同一时间, 砌的那班也不好过——砌骨头要能量、要原料, 而这恰恰是低能量可用性最先短的东西。于是拆的加速、砌的减速, 每一轮重建都净亏一点, 骨密度就这样一轮一轮往下走。
然后把训练叠上去。骨头在日常负荷下会不断出现极细小的疲劳裂纹, 这本来完全正常: 重建那套机制平时就在把它们修掉, 修完往往还更结实。但当拆的踩不住、砌的开不了工, 裂纹产生的速度超过修复的速度, 它们开始累积、连成一条。应力性骨折就是这么来的——不是被一次外力打断的, 是修不过来的。 这也解释了为什么停经和反复应力性骨折总是一起出现: 它们不是两个巧合, 是同一条链上前后脚的两个结果。
顺着这条链还能推出一件事: 光补钙补不回来。缺的不是砖, 是开工的能量和那道被松掉的刹车。能量缺口不补上, 材料堆得再多也没人砌。
误区 · 月经回来了, 不等于问题解决了
有一个很自然的误读: 只要看到出血, 就当成这条链已经修好了。但从前面那条链看得出来, 出血可以有两条完全不同的来路。
一条是内在的: 下丘脑的节拍恢复 → 垂体按份量放信号 → 卵泡成熟 → 排卵 → 黄体 → 孕酮, 最后子宫内膜跟着这一整套激素的起落自然脱落。这条路上, 出血是链条通了的结果。
另一条是外来的: 直接从外面给激素, 停掉那几天激素撤走, 内膜同样会脱落出血。这条路不需要前面任何一步真的发生——下丘脑的节拍可以一直是乱的。
两种出血在日历上看起来可以一模一样, 但对骨头的意义完全不同: 骨头关心的是雌激素的实际水平和那条能量链有没有恢复, 它不关心你有没有出血。
所以判断有没有真的恢复, 不能只看这个月来了没有, 要看整条链: 吃够了吗、摄入和训练量的关系变了吗、疲劳和运动表现回来了吗、骨头还在不在反复出问题。这是要和医生、营养师一起做的判断, 不是自己看日历能定的。
第 5 章
可执行策略
Practical strategy
实操上, 先记录 2-3 个周期: 睡眠、疼痛、情绪、RPE、力量表现、耐力表现、经血量。然后只做小调整: 症状重的 1-3 天降冲击和峰值强度; 感觉好的窗口安排技术复杂或高质量训练; 黄体后期重视睡眠、碳水和降温。
这比按 app 自动换训练更专业, 因为它尊重个体数据。周期是地图, 不是牢笼。
这比按 app 自动换训练更专业, 因为它尊重个体数据。周期是地图, 不是牢笼。
判断工具 · 记录为什么有用, 以及它最容易骗你的地方
记录这件事的道理, 其实就藏在第一幕那个结论里。研究说平均影响很小、人和人差异很大——前半句让群体处方失效, 后半句恰恰说明你自己那一份差异可能不小。而能抓住它的工具只有一个: 你自己的记录。为什么要记几个周期, 不是记一个。 单个周期里, 任何一件事都可能是当天的意外: 出差、感冒、连着加班、刚换了新动作。一轮记录分不清哪些是周期带来的、哪些是那天碰巧的; 记满几轮之后, 只有真正跟着周期走的模式才会重复出现, 意外则会散在各处。
它最容易骗你的地方。 一旦你开始按周期记录, 你会不自觉地把每一次状态差都算到周期头上——你正在找它, 所以你会找到它。防这一手的办法很简单: 把竞争解释一起记下来。睡眠时长、前一天的训练量、压力、吃得够不够。如果状态差的那些天同时也是睡得最少的那些天, 那问题就不在周期。这一栏是整份记录里最值钱的一栏, 也是最常被省掉的一栏。
怎么读这份记录。 找重复出现的模式, 不看单点。连着几个周期都在同样的位置出现同一类感受, 那才值得据此排课; 只出现过一次的, 先当噪声放着。而且要具体到项目——耐力课变难和最大力量变难是两件事, 前面那一幕已经讲过它们卡在不同的地方。
最后一件事: 这份记录同时是最早的预警。 如果记着记着你发现周期本身在变长、变乱, 甚至不来了, 那么这张表要回答的问题就变了——不再是这周该怎么排课, 而是 REDs 那一幕说的事。到那一步, 记录的价值不是优化训练, 是让你比骨头更早发现问题。
参考文献 · 3
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827. 10.1007/s40279-020-01319-3
- Colenso-Semple, L. M., D'Souza, A. C., Elliott-Sale, K. J., & Phillips, S. M. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1054542. 10.3389/fspor.2023.1054542
- Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1098. 10.1136/bjsports-2023-106994