Place · Level 3
一周三餐 · 从机制到餐盘
知道了铁要配维生素 C、要避开茶，知道了钙和铁要错开，知道了色氨酸和镁有助睡眠——但这些机制怎么变成你桌上的三餐？这一岛把一周七天的早中晚拆开，每一餐都标注背后的机制逻辑。不是食谱书，是机制到餐盘的翻译器。
最后更新：
故事路径
第 1 章
这不是食谱书
This isn't a recipe book
先讲清楚这一岛在做什么、不做什么。
不做的：不给你精确到克的食谱（那是营养师个体化咨询的事）；不要求你照单全收；不保证你照吃就瘦/增肌/降血脂。
做的：把项目里散落在几十个 story 里的机制知识——铁的吸收、钙的时机、色氨酸-5-HTP-褪黑素轴、omega-3 和炎症、肌酸和训练、纤维和菌群——翻译成你能直接理解的餐盘例子。每一餐后面都标注了为什么这样搭，让你能举一反三。
核心原则（贯穿一周）：
1. 每餐有蛋白质：20-40g，分散到三餐比一次吃够更利于肌肉合成（per-meal leucine threshold ~2.5-3g）
2. 每餐有蔬菜/水果：颜色多样，纤维和多酚
3. 主食选质量：全谷/杂豆/薯类替代部分精白米面
4. 好脂肪：橄榄油/菜籽油/坚果/鱼，少动物油和棕榈油
5. 铁+C 搭配：植物性铁配维生素 C 食物
6. 钙和铁错开：高钙餐和高铁餐不同时
7. 训练日多吃碳水：休息日少碳水，热量差主要从碳水出
8. 晚餐轻一点：但不要不吃，色氨酸+镁+复合碳水助睡眠
不做的：不给你精确到克的食谱（那是营养师个体化咨询的事）；不要求你照单全收；不保证你照吃就瘦/增肌/降血脂。
做的：把项目里散落在几十个 story 里的机制知识——铁的吸收、钙的时机、色氨酸-5-HTP-褪黑素轴、omega-3 和炎症、肌酸和训练、纤维和菌群——翻译成你能直接理解的餐盘例子。每一餐后面都标注了为什么这样搭，让你能举一反三。
核心原则（贯穿一周）：
1. 每餐有蛋白质：20-40g，分散到三餐比一次吃够更利于肌肉合成（per-meal leucine threshold ~2.5-3g）
2. 每餐有蔬菜/水果：颜色多样，纤维和多酚
3. 主食选质量：全谷/杂豆/薯类替代部分精白米面
4. 好脂肪：橄榄油/菜籽油/坚果/鱼，少动物油和棕榈油
5. 铁+C 搭配：植物性铁配维生素 C 食物
6. 钙和铁错开：高钙餐和高铁餐不同时
7. 训练日多吃碳水：休息日少碳水，热量差主要从碳水出
8. 晚餐轻一点：但不要不吃，色氨酸+镁+复合碳水助睡眠
第 2 章
早餐蓝图
Breakfast blueprint
早餐是一天里最容易被忽视、也最容易用机制优化的一餐。
为什么它值得认真对待：睡了一夜，你已经空腹十几个小时。肝里的糖原被掏得差不多了，肌肉那边的天平也偏向分解——蛋白质被拆下来当燃料，多过被装回去。早餐做的是三件事：蛋白质把肌肉合成的开关重新打开，碳水把肝糖原填回去，维生素和矿物质给一天的代谢酶备好辅因子。
早餐公式：蛋白质（20-30g）+ 复合碳水 + 维生素 C/铁 + 好脂肪。
一周七天的具体例子、以及每一餐背后的搭配逻辑，在深度页。
一条实用提醒：如果你在补铁，早餐不要同时喝牛奶、酸奶或咖啡——钙和多酚都抑制铁吸收。铁补剂或高铁食物，和奶/咖啡间隔 2 小时。
为什么它值得认真对待：睡了一夜，你已经空腹十几个小时。肝里的糖原被掏得差不多了，肌肉那边的天平也偏向分解——蛋白质被拆下来当燃料，多过被装回去。早餐做的是三件事：蛋白质把肌肉合成的开关重新打开，碳水把肝糖原填回去，维生素和矿物质给一天的代谢酶备好辅因子。
早餐公式：蛋白质（20-30g）+ 复合碳水 + 维生素 C/铁 + 好脂肪。
一周七天的具体例子、以及每一餐背后的搭配逻辑，在深度页。
一条实用提醒：如果你在补铁，早餐不要同时喝牛奶、酸奶或咖啡——钙和多酚都抑制铁吸收。铁补剂或高铁食物，和奶/咖啡间隔 2 小时。
一周早餐 · 七个例子
周一：燕麦粥（燕麦 40g + 牛奶 250ml + 核桃 2 个 + 蓝莓一把）机制：燕麦 β-葡聚糖降 LDL（EFSA 授权声明）；牛奶蛋白 8g；核桃 ALA；蓝莓花青素
周二：全麦吐司 2 片 + 水煮蛋 2 个 + 番茄/牛油果几片 + 猕猴桃 1 个
机制：鸡蛋全蛋白 leucine ~1.4g/个；牛油果单不饱和脂肪；猕猴桃维生素 C 促进非血红素铁吸收
周三：杂粮粥（红豆/绿豆/小米/糙米）+ 豆腐干 50g + 凉拌菠菜（香油+醋）+ 橙子 1 个
机制：杂豆抗性淀粉和纤维；豆腐干是浓缩植物蛋白；菠菜非血红素铁 + 橙子维生素 C（吸收率提升 2-3 倍）；醋降低 GI
周四：希腊酸奶 200g + 奇亚籽 10g + 草莓/树莓 + 杏仁 10 颗
机制：希腊酸奶蛋白 ~10g/100g；奇亚籽 ALA 和纤维；杏仁维生素 E 和镁
周五：豆浆 300ml + 菜肉包 1 个 + 水煮蛋 1 个 + 小番茄 5 个
机制：豆浆大豆异黄酮和蛋白；包子提供碳水；番茄番茄红素（脂溶性，和蛋的脂肪一起吸收更好）
周六（训练日）：燕麦 + 乳清蛋白 1 勺 + 香蕉 1 根 + 花生酱 1 勺 + 牛奶
机制：训练前碳水+蛋白组合；香蕉钾和快碳；花生酱脂肪延缓胃排空
周日：豆腐脑（少卤少盐）+ 全麦烧饼半个 + 鸡蛋 1 个 + 拌黄瓜
机制：豆腐脑钙（凝固剂）和蛋白；黄瓜水分和纤维；注意钠——卤汁少放
第 3 章
午晚餐 · 蛋白质分配
Lunch & dinner · protein distribution
午晚餐的核心不是吃什么菜，而是蛋白质怎么分配和铁、钙怎么错开。
蛋白质分配：肌肉合成有一个每餐的天花板。一餐里大约 2.5-3g 亮氨酸（约 25-40g 优质蛋白）就能把合成开关推到最大，再多吃，这一餐也不会更多。所以 100g 蛋白质分三餐吃，好过一餐 80g、另外两餐各 10g。
铁钙错开：钙和铁在小肠上用同一个转运蛋白（DMT1）进细胞，同一餐里一起来，就是抢门。同餐高钙会让铁吸收率掉约一半。所以午餐放高铁的东西（红肉、动物肝、血制品，或菠菜配维生素 C），晚餐放高钙的东西（豆腐、奶制品、小鱼干、芝麻）。
一周七天的午晚餐例子，每一餐都标了背后的搭配逻辑，在深度页。
蛋白质分配：肌肉合成有一个每餐的天花板。一餐里大约 2.5-3g 亮氨酸（约 25-40g 优质蛋白）就能把合成开关推到最大，再多吃，这一餐也不会更多。所以 100g 蛋白质分三餐吃，好过一餐 80g、另外两餐各 10g。
铁钙错开：钙和铁在小肠上用同一个转运蛋白（DMT1）进细胞，同一餐里一起来，就是抢门。同餐高钙会让铁吸收率掉约一半。所以午餐放高铁的东西（红肉、动物肝、血制品，或菠菜配维生素 C），晚餐放高钙的东西（豆腐、奶制品、小鱼干、芝麻）。
一周七天的午晚餐例子，每一餐都标了背后的搭配逻辑，在深度页。
一周午晚餐 · 十四个例子
以中国家庭餐桌为基础：周一午：糙米饭 + 番茄炒蛋 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花
鲈鱼 DHA/EPA；西兰花维生素 K 和萝卜硫素；番茄红素+蛋脂周一晚：杂粮饭 + 麻婆豆腐（牛肉末少量）+ 凉拌海带丝 + 紫菜蛋花汤
豆腐钙+蛋白；海带碘和褐藻多糖；紫菜 B12（少量）和矿物质
周二午：荞麦面 + 鸡丝黄瓜拌面 + 卤蛋 1 个 + 毛豆
荞麦芦丁；鸡丝蛋白；毛豆 complete-ish 蛋白周二晚：小米粥 + 清蒸三文鱼 + 炒菠菜（蒜末）+ 蒸南瓜
三文鱼 omega-3；菠菜铁+叶酸；南瓜 β-胡萝卜素
周三午：米饭 + 青椒炒肉丝（瘦猪肉）+ 西红柿蛋汤 + 炒空心菜
瘦猪肉血红素铁+锌；青椒维生素 C 促进铁吸收周三晚：红薯 + 虾仁豆腐煲 + 拌木耳 + 清炒油麦菜
红薯 β-胡萝卜素和纤维；虾仁锌+蛋白；木耳可溶性纤维
周四午（训练日）：牛肉饭（肥牛片+洋葱+饭）+ 味噌汤 + 牛油果沙拉
牛肉肌酸+血红素铁+锌；训练后碳水+蛋白周四晚：全麦意面 + 鸡胸肉 + 番茄酱 + 帕玛森芝士 + 生菜沙拉
鸡胸蛋白；番茄番茄红素；芝士钙
周五午：饺子（猪肉白菜/韭菜鸡蛋）15-20 个 + 凉拌菜
饺子碳水+蛋白+脂肪一体；注意蘸料少盐周五晚：紫米粥 + 清炖排骨（去浮油）+ 炒西葫芦 + 拌豆腐丝
排骨蛋白+矿物质（汤里营养有限，吃肉）；紫米花青素
周六午：咖喱鸡（鸡腿肉+土豆+胡萝卜+洋葱+咖喱粉+椰奶少量）+ 糙米饭
咖喱姜黄素（和黑胡椒一起，生物利用度提升 20 倍）；鸡腿肉蛋白+铁周六晚：清蒸鳕鱼 + 莲藕排骨汤（去油）+ 炒芥蓝 + 杂粮饭
鳕鱼 DHA；芥蓝钙+维生素 K；莲藕纤维
周日午：火锅（清汤底）—瘦牛肉片、鱼片、豆腐、各种蔬菜、粉丝少量
火锅可以很健康：选清汤、多菜多蛋白少加工丸；蘸料用醋+蒜泥少麻酱周日晚：蔬菜粥 + 蒸蛋羹 + 拌黄瓜 + 少量酱牛肉
轻晚餐；蒸蛋羹蛋白易消化；酱牛肉蛋白+铁
第 4 章
加餐与时机
Snacks & timing
加餐不是必须的。它在四种情况下有用：训练前后、两餐间隔超过 5 小时、一天蛋白质总量不够、晚上需要助眠。
训练前后：训练前 1-2 小时吃碳水配少量蛋白，脂肪和纤维都少一点，免得运动时胃里压着东西。训练后那个30 分钟窗口是传说，但 1-2 小时内补上 20-30g 蛋白加碳水，确实有利于恢复。
睡前那一口的机制值得讲清楚：色氨酸是做血清素和褪黑素的原料，但它要进大脑，得和其他几种氨基酸抢同一个转运通道，平时抢不过。少量碳水会引出一点胰岛素，胰岛素把那几个竞争对手送进肌肉，色氨酸的通道就空出来了。所以经典组合是温牛奶配两片全麦饼干，而不是单喝牛奶。镁和甘氨酸走的是另一条路，帮神经安静下来。
各时段的具体选择，以及肌酸和铁补剂的时机，在深度页。
训练前后：训练前 1-2 小时吃碳水配少量蛋白，脂肪和纤维都少一点，免得运动时胃里压着东西。训练后那个30 分钟窗口是传说，但 1-2 小时内补上 20-30g 蛋白加碳水，确实有利于恢复。
睡前那一口的机制值得讲清楚：色氨酸是做血清素和褪黑素的原料，但它要进大脑，得和其他几种氨基酸抢同一个转运通道，平时抢不过。少量碳水会引出一点胰岛素，胰岛素把那几个竞争对手送进肌肉，色氨酸的通道就空出来了。所以经典组合是温牛奶配两片全麦饼干，而不是单喝牛奶。镁和甘氨酸走的是另一条路，帮神经安静下来。
各时段的具体选择，以及肌酸和铁补剂的时机，在深度页。
各时段的具体选择
训练前（1-2 小时）：碳水+少量蛋白，低脂肪低纤维（避免胃部不适）香蕉 1 根 + 水煮蛋 1 个全麦面包 1 片 + 花生酱燕麦能量棒（低糖）
训练后（30-60 分钟）：蛋白 20-30g + 碳水，这个窗口不是传说中的 30 分钟，但训练后 1-2 小时内补充确实有利于恢复
乳清蛋白 1 勺 + 香蕉巧克力牛奶（蛋白+碳水 3:1 到 4:1）鸡胸肉三明治
下午加餐（如果饿了）：
坚果一小把（20-30g，核桃/杏仁/腰果混合）希腊酸奶 + 蓝莓苹果 + 花生酱毛豆水煮蛋 1-2 个
睡前加餐（如果需要）：
温牛奶 200ml + 全麦饼干 2 片（经典的色氨酸+碳水组合）甘菊茶 + 一小把杏仁（杏仁含镁，甘菊有温和镇静作用）猕猴桃 2 个（台湾研究：睡前 1 小时吃猕猴桃改善睡眠，可能与血清素前体和叶酸有关）酸樱桃汁（tart cherry juice，天然褪黑素来源，弱证据但无害）
肌酸与铁补剂的时机
肌酸用户注意：肌酸 3-5g/天，时间不重要（空腹或随餐均可），但和碳水一起服用可能略微增加肌酸储备（胰岛素促进肌酸转运）。不需要 loading phase，但 loading（20g/天 × 5 天）可以更快饱和。铁补剂：如果医生开了铁剂，最佳时间是空腹隔日早晨（hepcidin 节律：隔日给药比每日吸收好，Moretti 2015），配维生素 C（一片 100mg 或一杯橙汁），和钙/咖啡/茶/牛奶间隔 2 小时。如果胃不舒服可以随少量食物。
第 5 章
中国餐桌的特殊问题
Chinese-table specifics
中国饮食有自己的优势和陷阱，不能简单套西方模式。
优势是真的：蔬菜的种类和数量远超西方；豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）；蒸、煮、炖、炒都在用，不全是油炸；粥和汤提供水分和纤维。
陷阱也是真的，最主要的四条：
1. 白米白面太多——一碗米饭约 200kcal 纯精制碳水，升糖快。换 1/3 到 1/2 杂粮是最简单的改善
2. 钠超标——酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉，一道菜可能就 1000mg 钠
3. 炒菜油多——一汤匙油 120kcal；指南推荐 25-30g/天，实际很多人到 40-50g
4. 汤的迷思——骨头汤钙极少（<2mg/100ml），奶白汤是乳化的脂肪；营养在肉里，不在汤里
一条安全提醒：药膳和中药里的成分会和西药或补剂相互作用（人参和降糖药、银杏和抗凝药）。在吃药的人，不要自己乱补。
完整的八条陷阱、零食替换和外卖技巧在深度页。
优势是真的：蔬菜的种类和数量远超西方；豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）；蒸、煮、炖、炒都在用，不全是油炸；粥和汤提供水分和纤维。
陷阱也是真的，最主要的四条：
1. 白米白面太多——一碗米饭约 200kcal 纯精制碳水，升糖快。换 1/3 到 1/2 杂粮是最简单的改善
2. 钠超标——酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉，一道菜可能就 1000mg 钠
3. 炒菜油多——一汤匙油 120kcal；指南推荐 25-30g/天，实际很多人到 40-50g
4. 汤的迷思——骨头汤钙极少（<2mg/100ml），奶白汤是乳化的脂肪；营养在肉里，不在汤里
一条安全提醒：药膳和中药里的成分会和西药或补剂相互作用（人参和降糖药、银杏和抗凝药）。在吃药的人，不要自己乱补。
完整的八条陷阱、零食替换和外卖技巧在深度页。
八条陷阱 · 零食替换 · 外卖技巧
中国饮食的优势：蔬菜种类和数量远超西方（绿叶菜、茄果、菌菇、根茎）豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹、腐乳）烹饪方式多样（蒸、煮、炒、炖），不全是油炸分餐/共餐都有，灵活粥/汤/羹提供水分和纤维
中国饮食的陷阱：
1. 白米白面太多：一碗米饭约 200kcal 纯精制碳水，GI 高。换 1/3 到 1/2 杂粮（糙米、小米、红豆、燕麦）是最简单的改善
2. 钠超标：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、咸菜、腊肉——一道菜可能就 1000mg 钠。DASH 目标 <2300mg/天，理想 1500mg。用醋、柠檬、蒜、姜、香料替代部分盐和酱油
3. 炒菜油多：一汤匙油 120kcal。中国居民膳食指南推荐 25-30g/天（约 2-3 汤匙），但实际很多人到 40-50g。用喷油壶、不粘锅、蒸煮替代部分炒
4. 早餐太精制：白粥+馒头+咸菜=高 GI 高钠低蛋白。加蛋/奶/豆
5. 汤的迷思：骨头汤钙极少（<2mg/100ml），嘌呤和脂肪多；汤里营养不如吃肉。奶白汤是乳化脂肪，不是营养
6. 以形补形：没有科学依据。吃腰子不补肾，吃脑不补脑（反而胆固醇高）
7. 药膳/补品：很多中药和西药/补剂有相互作用（如人参和降糖药、银杏和抗凝药），不要自己乱补
8. 聚餐/外卖：油盐糖三重超标。聚餐时多吃蔬菜和蛋白，少喝汤和酱汁；外卖选蒸煮类，米饭只吃一半
零食替换：
饼干/蛋糕 → 坚果/水果/酸奶奶茶 → 无糖茶/黑咖啡/气泡水薯片 → 毛豆/海苔/烤红薯火腿肠/腊肉 → 水煮蛋/鸡胸肉/豆腐干
外卖技巧：
选蒸煮炖 > 炒 > 炸备注少油少盐米饭只吃 2/3加一份烫青菜面汤不喝（钠全在里面）
第 6 章
训练日 vs 休息日
Training vs rest days
饮食不应该每天一样。训练日和休息日，身体要的东西不同。
为什么：力量训练把肌肉里的糖原挖掉一块，同时在肌纤维上留下一批需要修补的微损伤。糖原要碳水来填，修补要氨基酸来做。所以训练日多出来的那 200-400 kcal，主要应该从碳水里出，而不是从脂肪或更多蛋白里出——蛋白质每天保持稳定就好，它不是训练日才需要的东西。
休息日反过来：碳水降下来，蛋白质不降。肌肉的修补是在训练之后的一两天里完成的，休息日恰恰是施工日。
减脂期最关键的一条不是蛋白质，是训练强度。热量赤字里保住肌肉，第一要素是继续举接近原来的重量；蛋白质提高只是第二层保险。
各阶段的 g/kg 数字、减脂期和增肌期的具体安排，在深度页。
为什么：力量训练把肌肉里的糖原挖掉一块，同时在肌纤维上留下一批需要修补的微损伤。糖原要碳水来填，修补要氨基酸来做。所以训练日多出来的那 200-400 kcal，主要应该从碳水里出，而不是从脂肪或更多蛋白里出——蛋白质每天保持稳定就好，它不是训练日才需要的东西。
休息日反过来：碳水降下来，蛋白质不降。肌肉的修补是在训练之后的一两天里完成的，休息日恰恰是施工日。
减脂期最关键的一条不是蛋白质，是训练强度。热量赤字里保住肌肉，第一要素是继续举接近原来的重量；蛋白质提高只是第二层保险。
各阶段的 g/kg 数字、减脂期和增肌期的具体安排，在深度页。
训练日 / 休息日 / 减脂 / 增肌的数字
训练日（力量或高强度间歇）：热量：比休息日多 200-400 kcal，主要从碳水出碳水：4-6 g/kg（77kg → 300-460g），训练前后集中蛋白：1.6-2.2 g/kg（77kg → 125-170g），分 3-4 餐脂肪：0.8-1 g/kg，相对少训练前 1-2h：碳水+蛋白，低脂低纤维训练后 1-2h：蛋白 25-40g + 碳水 0.5-1g/kg肌酸：3-5g（每天都吃，不只是训练日）
休息日：
热量：维持或少量赤字（如果减脂）碳水：2-3 g/kg，主要来自全谷/薯类/豆类蛋白：保持 1.6-2.0 g/kg（休息日也需要蛋白修复）脂肪：1-1.2 g/kg
减脂期特殊注意：
热量赤字 300-500 kcal/天（不要 >700）蛋白提高到 2.0-2.4 g/kg（保护肌肉）力量训练保持强度（这是保肌肉的第一要素，不是蛋白）碳水不要太低（<100g/天影响训练表现和甲状腺）HMB 3g/天在减脂期有 A 级证据帮助保肌肉（Wilson 2013）肌酸继续吃（减脂期肌酸仍然有效，甚至更重要）
增肌期特殊注意：
热量盈余 200-400 kcal/天（不要 dirty bulk >500，脂肪增长过多）蛋白 1.6-2.2 g/kg（更多蛋白不会自动长更多肌肉）碳水 5-7 g/kg（训练燃料）睡眠 7-9 小时（肌肉在睡眠中生长，不是在健身房）
一周训练日/休息日分配例子：
周一/三/五训练 → 这三天碳水高周二/四/六轻活动 → 中等碳水周日休息 → 低碳水蛋白质每天保持不变
记住：补剂是第三层。训练强度、蛋白质总量、睡眠和总热量这四件事做对了，补剂才有意义。反过来，补剂不能弥补训练不足或睡眠不够。
第 7 章
补剂怎么嵌进一天
Supplements in your day
如果你在吃补剂，这一幕讲的是怎么把它们合理地嵌进一天。
时机为什么有讲究，就三条原理：
脂溶性的要跟脂肪走。维生素 D3、K2、鱼油都是脂溶性的，随含脂肪的一餐吃吸收更好。抢通道的要错开。钙和铁抢同一个肠道转运蛋白，所以钙放晚餐、铁放早晨空腹。茶和咖啡里的多酚也压铁吸收，同样要隔开。影响清醒度的看它作用多久。咖啡因半衰期约 5 小时，下午晚些时候喝会啃掉当晚的深睡；B 族放早上；助眠的放睡前。
完整的一天时间表（含剂量），以及不推荐每天吃的那几类，在深度页。
三条硬提醒：先补缺口，再补目标特定的；补剂不能替代饮食、训练、睡眠；有疾病或在吃药，加任何补剂前先问医生或药师；孕妇、哺乳期、儿童只在医生指导下补。
时机为什么有讲究，就三条原理：
脂溶性的要跟脂肪走。维生素 D3、K2、鱼油都是脂溶性的，随含脂肪的一餐吃吸收更好。抢通道的要错开。钙和铁抢同一个肠道转运蛋白，所以钙放晚餐、铁放早晨空腹。茶和咖啡里的多酚也压铁吸收，同样要隔开。影响清醒度的看它作用多久。咖啡因半衰期约 5 小时，下午晚些时候喝会啃掉当晚的深睡；B 族放早上；助眠的放睡前。
完整的一天时间表（含剂量），以及不推荐每天吃的那几类，在深度页。
三条硬提醒：先补缺口，再补目标特定的；补剂不能替代饮食、训练、睡眠；有疾病或在吃药，加任何补剂前先问医生或药师；孕妇、哺乳期、儿童只在医生指导下补。
一天的时间表 · 含剂量
早晨（随早餐）：维生素 D3 2000-4000 IU（随含脂肪餐吸收好）维生素 K2-MK7 100-200 mcg（和 D3 搭档，引导钙到骨头）复合维生素 B（如果吃，早上随餐，B 族可能影响睡眠）omega-3 鱼油 1-2g EPA+DHA（随餐减少鱼腥味嗝）
训练前 30-60 分钟：
咖啡因 3-6 mg/kg（77kg → 230-460mg，约 1-2 杯黑咖啡）β-丙氨酸 1.6g（如果做 1-4 分钟高强度间歇；和肌酸一起长期服用）
训练后或随餐：
肌酸 3-5g（任何时间，和碳水一起略好）
两餐之间/空腹：
铁补剂（如果需要）：隔日早晨空腹，配维生素 C，和钙/咖啡/茶隔 2 小时
晚餐时：
钙 500mg（如果饮食不够；和铁错开，晚餐合适）镁 200-400mg（甘氨酸镁/苏糖酸镁，晚餐或睡前）
睡前 30-60 分钟：
甘氨酸 3g（改善睡眠质量，Yamadera 2007）南非醉茄 KSM-66 600mg（如果压力大/皮质醇高，Chandrasekhar 2012）褪黑素 0.5-1mg（如果有时差或入睡困难；低剂量比高剂量有效）
不推荐每天吃的 · 以及原则
不推荐每天吃的：复合维生素（如果饮食均衡，大多数不需要；MVM 试验不降低全因死亡）维生素 C（超过 100mg/天从食物中很容易获得；补剂不预防感冒，可能缩短病程一点点）支链氨基酸 BCAA（蛋白质吃够就没用）谷氨酰胺（对健康训练者无额外好处）脂肪燃烧器（咖啡因是唯一有效成分，直接喝咖啡因）
重要原则：
1. 先补缺口（D3、omega-3、镁如果缺），再补目标特定的
2. 补剂不能替代饮食、训练、睡眠
3. 有疾病或在吃药，加任何补剂前问医生/药师
4. 孕妇/哺乳/儿童只在医生指导下补
第 8 章
免责声明
Disclaimer
这一岛是营养教育，不是个体化的饮食处方。
这里的餐量是给 70-80kg 成年男性的参考，你的需求因体重、年龄、性别、活动量、代谢率而异有糖尿病、肾病、肝病、心血管疾病、胃肠道疾病或其他慢性病者，改变饮食前必须和医生或注册营养师讨论孕妇、哺乳期、儿童、青少年、老年人的营养需求不同，需要个体化指导如果你有食物过敏或不耐受（乳糖不耐、麸质过敏、FODMAP 敏感等），需要在医生/营养师指导下排除补剂建议是一般信息，不是医疗建议；在服药者特别注意药物-补剂相互作用体重目标（增肌/减脂）应该结合训练计划和身体反馈调整，不要盲目追求数字
这个 atlas 的哲学：知其然，亦知其所以然。这一岛给你的不是菜单，是理解菜单的能力——理解了机制，你就能在任何餐厅、任何超市、任何家里的厨房做出更好的选择。
这里的餐量是给 70-80kg 成年男性的参考，你的需求因体重、年龄、性别、活动量、代谢率而异有糖尿病、肾病、肝病、心血管疾病、胃肠道疾病或其他慢性病者，改变饮食前必须和医生或注册营养师讨论孕妇、哺乳期、儿童、青少年、老年人的营养需求不同，需要个体化指导如果你有食物过敏或不耐受（乳糖不耐、麸质过敏、FODMAP 敏感等），需要在医生/营养师指导下排除补剂建议是一般信息，不是医疗建议；在服药者特别注意药物-补剂相互作用体重目标（增肌/减脂）应该结合训练计划和身体反馈调整，不要盲目追求数字
这个 atlas 的哲学：知其然，亦知其所以然。这一岛给你的不是菜单，是理解菜单的能力——理解了机制，你就能在任何餐厅、任何超市、任何家里的厨房做出更好的选择。
参考文献 · 7
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Shoba, G., et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. 10.1055/s-2006-957450
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. 10.1186/s12970-017-0173-z
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