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饮食模式全景 · 证据、人群与中国胃
地中海和 DASH 之外，还有冲绳、北欧、植物基、生酮、低 FODMAP、MIND 等模式。这一岛把它们放在同一张表里：证据多硬、适合谁、核心机制是什么、在中国饮食里怎么落地。不是让你选一派皈依，而是帮你看懂每一派在解决什么问题。
最后更新：
故事路径
- 1六大模式全景The pattern landscape
- 2冲绳 · 热量限制表型Okinawan · CR phenotype
- 3北欧 · 本地版地中海Nordic · Mediterranean, locally
- 4植物基 · 从弹性到纯素Plant-based · flexitarian to vegan
- 5生酮 · 治疗性饮食Ketogenic · therapeutic diet
- 6低 FODMAP · 诊断性饮食Low FODMAP · diagnostic diet
- 7MIND · 为大脑设计MIND · designed for the brain
- 8所有模式的共同信号The shared signal, revisited
- 9怎么选 · 诚实的建议How to choose · honest advice
第 1 章
六大模式全景
The pattern landscape
先说一个前提：没有一种饮食模式对所有人最好。
因为它们本来就不在解决同一个问题。地中海和 DASH 是为大众的长期风险设计的；生酮最早是为耐药癫痫设计的；低 FODMAP 根本不是一种长期饮食，而是一套诊断协议。拿治疗性饮食当日常吃法，或者拿日常吃法去治病，是这一整块最常见的错。
证据级别也差很多。这一岛用三档：
A 级：有大型 RCT 或多个 RCT 支持B 级：主要是观察性队列或小型 RCTC 级：早期证据或专家意见
证据级别低不代表没用，但代表你需要更谨慎。
八个模式的对照表 (核心特征、证据级别、主要适用) 在深度页；接下来几幕逐个讲它们各自在解决什么问题、机制是什么、在中国饮食里怎么落地。
因为它们本来就不在解决同一个问题。地中海和 DASH 是为大众的长期风险设计的；生酮最早是为耐药癫痫设计的；低 FODMAP 根本不是一种长期饮食，而是一套诊断协议。拿治疗性饮食当日常吃法，或者拿日常吃法去治病，是这一整块最常见的错。
证据级别也差很多。这一岛用三档：
A 级：有大型 RCT 或多个 RCT 支持B 级：主要是观察性队列或小型 RCTC 级：早期证据或专家意见
证据级别低不代表没用，但代表你需要更谨慎。
八个模式的对照表 (核心特征、证据级别、主要适用) 在深度页；接下来几幕逐个讲它们各自在解决什么问题、机制是什么、在中国饮食里怎么落地。
八个模式的对照表
| 模式 | 核心特征 | 证据级别 | 主要适用 |
|---|---|---|---|
| 地中海 | 橄榄油、鱼、蔬果、豆类、坚果；少红肉和加工食品 | A（PREDIMED RCT） | 心血管预防、大众健康 |
| DASH | 高蔬果、高钾、低脂奶；低钠低饱和脂肪 | A（RCT） | 高血压、心血管风险 |
| 冲绳 | 紫薯为主食、大豆、海菜、姜黄、鱼；低热量高营养素密度 | B（观察性队列） | 长寿、代谢健康 |
| 北欧 | 黑麦/燕麦、多脂鱼、浆果、根茎菜、菜籽油 | B（RCT + 队列） | 心血管代谢、北欧本地 |
| 植物基 | 以植物为主，从弹性到纯素 | A（心血管/代谢）B（纯素营养充足性） | 心血管、环保、伦理 |
| MIND | 地中海+DASH，加浆果和绿叶菜 | B（队列强；唯一一个 RCT 是阴性的） | 认知保护、老年脑健康 |
| 生酮 | 极低碳水（<50g）、高脂肪、适量蛋白 | B（癫痫/短期减重/T2D）C（长期） | 耐药癫痫、短期代谢干预 |
| 低 FODMAP | 限制可发酵短链碳水，三阶段执行 | B（IBS 症状管理） | IBS、功能性肠病 |
第 2 章
冲绳 · 热量限制表型
Okinawan · CR phenotype
冲绳饮食的核心不是某一种神奇食物，而是低热量、高营养素密度的整体模式。传统冲绳人每天约 1785 kcal（比日本平均低约 11%），主食是紫薯而不是白米，配大量豆制品、海菜、姜黄，少量鱼和猪肉。
为什么可能和长寿有关？ 关键词是热量限制。动物实验里，长期把热量压低一点能延长寿命；冲绳人不是刻意节食，而是这种吃法天然就构成一个温和的热量限制表型——体型较小、年龄相关疾病较少。紫薯的花青素、姜黄的姜黄素、海菜的褐藻多糖，在分子层面还模拟了一部分热量限制的效应。
诚实的边界：这是观察性数据，不是 RCT。冲绳百岁老人研究自己就强调，饮食只是其中一块——终身互助圈（moai）、生活意义感（ikigai）、经常活动的生活方式，甚至基因都在里面。现代冲绳饮食已经西化，年轻一代的寿命优势正在缩小。你不可能靠吃紫薯复制这个结果。
为什么可能和长寿有关？ 关键词是热量限制。动物实验里，长期把热量压低一点能延长寿命；冲绳人不是刻意节食，而是这种吃法天然就构成一个温和的热量限制表型——体型较小、年龄相关疾病较少。紫薯的花青素、姜黄的姜黄素、海菜的褐藻多糖，在分子层面还模拟了一部分热量限制的效应。
诚实的边界：这是观察性数据，不是 RCT。冲绳百岁老人研究自己就强调，饮食只是其中一块——终身互助圈（moai）、生活意义感（ikigai）、经常活动的生活方式，甚至基因都在里面。现代冲绳饮食已经西化，年轻一代的寿命优势正在缩小。你不可能靠吃紫薯复制这个结果。
三条机制 · 数字 · 中国胃怎么落地
为什么可能与长寿有关？ 三个方向：1. 温和热量限制（CR）表型：动物实验中 CR 延长寿命，冲绳人自然呈现 CR 表型——体型较小、年龄相关疾病少、平均寿命 83.8 岁 vs 美国 78.9 岁。但注意：人类 CR 的长期 RCT 数据有限（CALERIE 试验只做了 2 年）。
2. CR mimetic 食物：紫薯富含花青素和海绵甾醇；姜黄的姜黄素是 sirtuin 激活剂；海菜的褐藻多糖——这些食物在分子层面模拟了部分 CR 效应。
3. 不只是饮食：冲绳百岁老人研究强调社会因素——moai（终身互助圈）、ikigai（生活意义感）、经常活动的生活方式。基因也有贡献（FOXO3A 长寿等位基因频率较高）。
中国胃怎么落地：紫薯/杂粮替代部分白米饭；每天有豆制品（豆腐/豆浆/毛豆）；常吃海菜（紫菜蛋花汤、凉拌海带丝）；姜黄入菜（咖喱、姜黄饭）；每餐八分饱（hara hachi bu）。
第 3 章
北欧 · 本地版地中海
Nordic · Mediterranean, locally
北欧饮食可以理解为用北欧本地食材实现地中海逻辑：多脂鱼（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼）替代地中海的沙丁鱼和鳀鱼；黑麦、燕麦、大麦替代全麦面包；越橘、蓝莓、云莓替代南欧水果；菜籽油替代橄榄油；根茎蔬菜替代南欧的茄果。
机制和地中海高度同构：鱼里的 omega-3 改善血脂和炎症；全谷的纤维和木酚素改善代谢；浆果的花青素和多酚抗氧化；菜籽油的单不饱和脂肪顶掉了原本的饱和脂肪。换句话说，起作用的不是北欧这两个字，而是这几类分子——所以它在哪儿都能复制。
和地中海的区别：证据基础更薄（RCT 更少、样本更小），但饮食逻辑几乎一样。如果你住在北欧，本地食材更可持续；如果住在中国，完全可以把北欧饮食理解为地中海原则换一套食材。具体证据数字和中国落地方案在深度页。
机制和地中海高度同构：鱼里的 omega-3 改善血脂和炎症；全谷的纤维和木酚素改善代谢；浆果的花青素和多酚抗氧化；菜籽油的单不饱和脂肪顶掉了原本的饱和脂肪。换句话说，起作用的不是北欧这两个字，而是这几类分子——所以它在哪儿都能复制。
和地中海的区别：证据基础更薄（RCT 更少、样本更小），但饮食逻辑几乎一样。如果你住在北欧，本地食材更可持续；如果住在中国，完全可以把北欧饮食理解为地中海原则换一套食材。具体证据数字和中国落地方案在深度页。
证据数字与中国胃怎么落地
证据：NORDIET RCT（6 周）在高胆固醇人群中把总胆固醇降了 16%、LDL 降了 21%，还改善了胰岛素敏感性。OPUS/SYSDIET 试验确认了对炎症标志物（白细胞介素-6: 一种促炎信号分子（细胞因子），炎症时由免疫细胞放出。、C 反应蛋白: 肝脏在炎症时放出的蛋白，验血常用来看身体有没有在发炎。）的改善。2023 年北欧营养建议（NNR 2023）的伞状综述给出 A 级推荐：高蔬果/全谷/鱼/低脂奶/豆类，低红肉/加工肉/含糖饮料/精制谷物，与 CVD、T2D、肥胖、癌症和早死风险降低相关。队列荟萃分析：最高 vs 最低坚持度，CVD RR 0.93（0.88-0.99）。中国胃怎么落地：燕麦/黑麦面包做早餐（或杂粮粥）；每周 2-3 次多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼）；蓝莓/草莓当零食（越橘不好买）；菜籽油/茶油替代部分大豆油炒菜；根茎菜（胡萝卜、白萝卜、莲藕）入菜。
第 4 章
植物基 · 从弹性到纯素
Plant-based · flexitarian to vegan
植物基饮食不是一个非黑即白的分类，而是一个光谱：弹性素食（偶尔吃肉）→ 鱼素 → 蛋奶素 → 纯素。越往纯素端走，心血管和代谢获益越大，但营养缺乏的风险也越高。
获益的机制：植物吃得多，本身就意味着纤维多、多酚多、植物甾醇多、饱和脂肪少。这几件事一起作用在血压、血脂、体重和胰岛素敏感性上，所以以植物为主的饮食与更低的心血管和糖尿病风险相关（A 级）。
风险来自另一侧：有几种营养素几乎只存在于动物性食物里，或者在植物里吸收率低得多——B12、铁、锌、DHA、碘、钙。它们不会因为你吃得健康就自动够。越往纯素端走，越要主动管理，而不是靠运气。 完整的风险与补法对照表在深度页。
特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期纯素必须在医生或营养师指导下进行，B12 和 DHA 是硬性要求。
获益的机制：植物吃得多，本身就意味着纤维多、多酚多、植物甾醇多、饱和脂肪少。这几件事一起作用在血压、血脂、体重和胰岛素敏感性上，所以以植物为主的饮食与更低的心血管和糖尿病风险相关（A 级）。
风险来自另一侧：有几种营养素几乎只存在于动物性食物里，或者在植物里吸收率低得多——B12、铁、锌、DHA、碘、钙。它们不会因为你吃得健康就自动够。越往纯素端走，越要主动管理，而不是靠运气。 完整的风险与补法对照表在深度页。
特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期纯素必须在医生或营养师指导下进行，B12 和 DHA 是硬性要求。
风险与补法对照表 · 蛋白质 · 中国胃
获益证据（A 级）：以植物为主的饮食与血压降低、LDL 降低、体重降低、T2D 风险降低相关（EPIC-Oxford、Adventist Health Study-2）。机制：高纤维、高多酚、低饱和脂肪、植物甾醇、肠道菌群代谢产物（如 TMAO 前体减少）。风险与补法——这是纯素者必须知道的：
| 营养素 | 风险 | 怎么补 |
|---|---|---|
| B12 | 纯素者必缺，植物中无可靠 B12 | 补剂或强化食品，定期查 MMA/同型半胱氨酸 |
| 铁 | 非血红素铁吸收率仅 5-10%（vs 血红素 15-30%） | 配维生素 C（彩椒、猕猴桃），避开茶/咖啡 |
| 锌 | 植酸抑制吸收，素食者 RDA 可能需高 50% | 浸泡/发芽豆类，坚果种子 |
| 钙 | 纯素者不吃奶 | 豆腐（凝固剂含钙）、绿叶菜、强化植物奶 |
| DHA/EPA | ALA 转化率 <5-10% | 藻类 DHA 补剂，尤其孕期/哺乳期 |
| 碘 | 不吃鱼/奶可能缺 | 加碘盐，适量海带 |
| 硒 | 土壤依赖，植物含量变异大 | 巴西坚果（1-2 颗/天） |
| 维生素 D | 和 omnivore 一样 | 日照不足就补 D3 |
蛋白质：植物蛋白 PDCAAS 较低，但豆类+谷物互补（米饭+豆腐、扁豆+面包）可提供完整氨基酸谱。力量训练者蛋白质目标 1.6-2.2 g/kg，植物基需要更注意分配和总量。
中国胃怎么落地：中国饮食天然有丰富的豆制品（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）和绿叶菜，做弹性素食或蛋奶素非常容易。纯素需要额外注意 B12 补剂和 DHA 藻油。
第 5 章
生酮 · 治疗性饮食
Ketogenic · therapeutic diet
生酮饮食是极低碳水（通常 <50g/天）、高脂肪（70-80% 热量）、适量蛋白的模式。碳水一断，肝脏就把脂肪酸拆成酮体（β-羟基丁酸、乙酰乙酸），让大脑和其他组织改烧酮体。这不是一种生活方式饮食，而是一种治疗性饮食。
它最硬的证据在哪里：儿童耐药癫痫（1920 年代起就在用，A 级证据）；短期减重；医生监督下的 2 型糖尿病血糖控制。
它最软的地方也很清楚：长期心血管影响不明（部分人 LDL 显著升高）；超过 2 年的高质量 RCT 缺乏；高强度无氧表现通常下降。
诚实的判断：对特定适应症它是有价值的工具；作为大众减肥饮食，长期收益不明确，而风险被低估了。完整的适应症、风险清单和中国落地方案在深度页。
有肾病、肝病、孕妇、哺乳、服降糖药者不要自行生酮。
它最硬的证据在哪里：儿童耐药癫痫（1920 年代起就在用，A 级证据）；短期减重；医生监督下的 2 型糖尿病血糖控制。
它最软的地方也很清楚：长期心血管影响不明（部分人 LDL 显著升高）；超过 2 年的高质量 RCT 缺乏；高强度无氧表现通常下降。
诚实的判断：对特定适应症它是有价值的工具；作为大众减肥饮食，长期收益不明确，而风险被低估了。完整的适应症、风险清单和中国落地方案在深度页。
有肾病、肝病、孕妇、哺乳、服降糖药者不要自行生酮。
适应症 · 风险清单 · 中国胃怎么落地
证据最强的适应症：耐药癫痫（儿童）：1920 年代起用，A 级证据，约 50% 患儿发作减少 >50%短期减重：6 个月内比低脂饮食减得多（主要因食欲抑制和蛋白质饱腹效应），但 12 个月后差异消失（Gardner 2018 DIETFITS）2 型糖尿病：低碳水改善血糖控制和胰岛素敏感性，但需要在医生监督下减药
证据较弱或有争议的：
心血管：LDL 可能显著升高（尤其家族性高胆固醇血症者），饱和脂肪摄入增加长期安全：>2 年的高质量 RCT 缺乏运动表现：高强度无氧表现通常下降（糖原耗尽）癌症/神经退行性疾病：早期/临床前证据，不能作为推荐
风险：
LDL 升高：部分人（尤其 lean mass hyper-responder）LDL 可升 2-4 倍微量营养素缺乏：限制水果、全谷、豆类→纤维、钾、镁、B 族维生素不足肾结石：尤其在癫痫生酮饮食儿童中（约 3-10%）酮流感：初期疲劳、头晕、恶心（电解质流失，钠/钾/镁补充可缓解）便秘：纤维不足社交/可持续性：极难长期坚持
Ludwig 2020 认为前景乐观但需要更多研究；Crosby 2021（Frontiers）认为对大多数人风险可能大于收益。
中国胃怎么落地：如果不是医疗目的，不建议自行生酮。如果一定要试：用 MCT 油/椰子油/橄榄油/黄油；大量非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花、黄瓜）；适量蛋白质（肉/鱼/蛋/豆腐）；主食换成花菜饭/魔芋米；补充钠/钾/镁和纤维。
第 6 章
低 FODMAP · 诊断性饮食
Low FODMAP · diagnostic diet
低 FODMAP 不是一种长期饮食模式，而是一个三阶段诊断协议，用于管理 IBS（肠易激综合征）的症状。
FODMAP 指的是一类可发酵的短链碳水。它们在小肠没被吸收完，一路走到结肠，被那里的细菌当饭吃——发酵产气，同时把水拉进肠腔，于是腹胀、腹痛、腹泻或便秘。所以这套饮食限制的不是不健康的东西，而是你这段时间的肠道处理不了的东西。
三个阶段：
1. 限制期（2-6 周）：严格避开高 FODMAP 食物，让肠道安静下来
2. 重新引入期（6-10 周）：逐类、小量试回来，找出你自己的触发项和阈值
3. 个性化维持期：只避开你个人不耐受的那些，其余照常吃
第 2、3 阶段不是可选项。很多高 FODMAP 食物本身是益生元，长期严格限制会让菌群多样性下降。
如果你有持续的肠道症状，先看消化科医生排除 IBD、乳糜泻和其他器质性疾病，再试低 FODMAP。
FODMAP 指的是一类可发酵的短链碳水。它们在小肠没被吸收完，一路走到结肠，被那里的细菌当饭吃——发酵产气，同时把水拉进肠腔，于是腹胀、腹痛、腹泻或便秘。所以这套饮食限制的不是不健康的东西，而是你这段时间的肠道处理不了的东西。
三个阶段：
1. 限制期（2-6 周）：严格避开高 FODMAP 食物，让肠道安静下来
2. 重新引入期（6-10 周）：逐类、小量试回来，找出你自己的触发项和阈值
3. 个性化维持期：只避开你个人不耐受的那些，其余照常吃
第 2、3 阶段不是可选项。很多高 FODMAP 食物本身是益生元，长期严格限制会让菌群多样性下降。
如果你有持续的肠道症状，先看消化科医生排除 IBD、乳糜泻和其他器质性疾病，再试低 FODMAP。
食物清单 · 和无麸质的区别 · 中餐陷阱
高 FODMAP 食物：洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、蘑菇、苹果、梨、芒果、西瓜、豆类、小麦（不是因为麸质，是因为果聚糖）、牛奶（乳糖）、蜂蜜、木糖醇/山梨醇等糖醇。三阶段的数字：限制期约 70% 的 IBS 患者症状改善 (Gibson 2017 汇总六项 RCT 与真实世界经验)。重新引入期要逐类、小量试——每个人不耐受的种类和量不同：有人只对果糖敏感，有人只对乳糖不耐，有人对山梨醇完全没事。
为什么不能长期严格限制？ 高 FODMAP 食物很多是益生元（菊粉、果聚糖、GOS），长期限制会减少肠道菌群多样性和双歧杆菌。而且很多高 FODMAP 食物（洋葱、大蒜、豆类、苹果）本身是健康食物，没必要永远避开。
关键区别：低 FODMAP ≠ 无麸质。小麦在 FODMAP 里是因为果聚糖，不是麸质。乳糜泻患者需要无麸质，IBS 患者需要的是低 FODMAP，两者机制完全不同。
中国胃怎么落地：中餐的高 FODMAP 陷阱——洋葱/大蒜炝锅（可用蒜油/葱油代替，FODMAP 留在油里但不溶于油）、豆瓣酱/蒜蓉酱、小麦面条（可换米粉/荞麦面）、大枣/枸杞/桂圆（药膳汤里常见）、苹果/梨（可换橙子/草莓/蓝莓）。
第 7 章
MIND · 为大脑设计
MIND · designed for the brain
MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）是地中海和 DASH 的混合升级版，由 Rush 大学的 Morris 团队专门为认知保护设计。它不是把两个模式拼起来，而是按脑健康的证据重新挑了 15 类食物：10 类鼓励吃，5 类限制吃。
它和地中海最大的不同，是把浆果和绿叶菜单独拎了出来——这两类在普通地中海评分里权重不够。机制上说得通：浆果的花青素能穿过血脑屏障，在海马区积累，有抗氧化和抗炎作用；绿叶菜的叶酸和维生素 K 参与同型半胱氨酸代谢和髓鞘合成。
诚实的边界：观察性证据强，但唯一一个随机对照试验没测出额外收益。说 MIND 已被证实能防痴呆是过头的。而且 MIND 本质上是地中海/DASH 的一个高质量子集——如果你已经在吃地中海，多吃浆果和绿叶菜就是 MIND。
15 类食物的完整清单、证据数字和中国落地方案在深度页。
它和地中海最大的不同，是把浆果和绿叶菜单独拎了出来——这两类在普通地中海评分里权重不够。机制上说得通：浆果的花青素能穿过血脑屏障，在海马区积累，有抗氧化和抗炎作用；绿叶菜的叶酸和维生素 K 参与同型半胱氨酸代谢和髓鞘合成。
诚实的边界：观察性证据强，但唯一一个随机对照试验没测出额外收益。说 MIND 已被证实能防痴呆是过头的。而且 MIND 本质上是地中海/DASH 的一个高质量子集——如果你已经在吃地中海，多吃浆果和绿叶菜就是 MIND。
15 类食物的完整清单、证据数字和中国落地方案在深度页。
15 类食物 · 证据数字 · 中国胃
鼓励吃（10 类）：绿叶菜（每周 ≥6 份）——叶酸、维生素 K、叶黄素其他蔬菜（每天）浆果（每周 ≥2 份）——花青素，这是 MIND 区别于地中海/DASH 的关键坚果（每周 ≥5 份）橄榄油（主要脂肪）全谷（每天 ≥3 份）鱼（每周 ≥1 份）豆类（每周 ≥3 份）禽肉（每周 ≥2 份）葡萄酒（每天 ≤1 杯，可选）
限制吃（5 类）：红肉（<4 份/周）、黄油/人造黄油（<1 汤匙/天）、奶酪（<1 份/周）、糕点/甜食（<5 份/周）、油炸食品（<1 份/周）。
证据：Morris 2015 的队列研究（960 人，4.7 年随访）发现高 MIND 坚持度者认知衰退慢约 7.5 年脑龄；高坚持度者 AD 发生率低 53%，中等坚持度也低 35%。
但首个随机对照试验没验出来：Barnes 2023（NEJM，604 人，3 年，招的是认知正常、有痴呆家族史、BMI > 25 的人）里两组三年后认知都在改善（0.205 vs 0.170 标准化单位），组间差只有 0.035（95% CI −0.022~0.092，P = 0.23）；MRI 上的白质高信号、海马体积也没有差别。注意对照组不是随便吃——两组都做了轻度热量限制并拿到减重支持，所以这个试验比的是MIND vs 另一种健康饮食，不是MIND vs 平时那样吃。目前证据的形状是：观察性很强，随机对照没测出额外收益。
中国胃怎么落地：菠菜/油菜/芥蓝/小白菜轮换着吃（每天有绿叶菜）；蓝莓/草莓/桑葚当零食（新鲜或冷冻都行）；核桃/杏仁当加餐；橄榄油凉拌或低温烹饪；每周至少一次鱼（清蒸/红烧都行）；黄豆/黑豆/鹰嘴豆入菜。
第 9 章
怎么选 · 诚实的建议
How to choose · honest advice
最后，给一个诚实的选择框架。
一般健康人，想降低长期疾病风险：地中海或 MIND（如果你关心认知）证据最硬。不需要严格遵守，抓住方向就行；北欧和冲绳是同一逻辑的本地变体。
有高血压：DASH 是专门为这个设计的，有最干净的 RCT 证据。低钠加高钾是核心。
素食/纯素，或想减少动物产品：完全可以很健康，但 B12（纯素必补）、铁、锌、DHA 需要主动管理。蛋奶素比纯素容易很多。
IBS/反复腹胀腹痛：低 FODMAP 值得试，但必须按三阶段来。先看消化科排除器质性疾病。
有慢性肾病：以上所有模式都需要调整——高钾（DASH/地中海的蔬果）对肾病患者可能危险，高蛋白对肾功能不全者有风险。必须在医生或营养师指导下调整。
免责声明：这一岛是营养科普，不是医疗建议。有具体疾病或在服药者，改变饮食前请咨询医生或注册营养师。
一般健康人，想降低长期疾病风险：地中海或 MIND（如果你关心认知）证据最硬。不需要严格遵守，抓住方向就行；北欧和冲绳是同一逻辑的本地变体。
有高血压：DASH 是专门为这个设计的，有最干净的 RCT 证据。低钠加高钾是核心。
素食/纯素，或想减少动物产品：完全可以很健康，但 B12（纯素必补）、铁、锌、DHA 需要主动管理。蛋奶素比纯素容易很多。
IBS/反复腹胀腹痛：低 FODMAP 值得试，但必须按三阶段来。先看消化科排除器质性疾病。
有慢性肾病：以上所有模式都需要调整——高钾（DASH/地中海的蔬果）对肾病患者可能危险，高蛋白对肾功能不全者有风险。必须在医生或营养师指导下调整。
免责声明：这一岛是营养科普，不是医疗建议。有具体疾病或在服药者，改变饮食前请咨询医生或注册营养师。
在考虑生酮 · 以及如果你是中国人
如果你在考虑生酮：先问自己为什么。如果是癫痫或严重胰岛素抵抗，在医生指导下做。如果是减肥，6 个月后生酮和其他均衡饮食的减重效果没有显著差异，但你可能付出 LDL 升高和营养不足的代价。如果你是中国人：中国传统饮食（多蔬菜、多豆制品、多蒸煮、少加工）其实和健康饮食模式的方向很接近。最大的问题通常是：白米太多（换杂粮）、钠太高（少酱油少盐）、炒菜油太多（控油）、蔬菜不够（加量）。不需要照搬任何外国模式，把这四件事改了就赢了。
参考文献 · 19
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. PREDIMED RCT (~7,447 high-risk adults); a Mediterranean diet supplemented with mixed nuts (or EVOO) reduced major cardiovascular events versus a control low-fat diet. (Republished with corrected randomization data after the 2013 retraction.) 10.1056/NEJMoa1800389
- Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124. 10.1056/NEJM199704173361601
- Willcox, B. J., Willcox, D. C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., et al. (2007). Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114, 434-455. Okinawan centenarians consumed ~11% fewer calories than Japanese average, with high sweet potato, soy, seaweed, turmeric, and fish intake; mean life expectancy 83.8 vs 78.9 years in US. 10.1196/annals.1396.037
- Adamsson, V., Reumark, A., Fredriksson, I. B., Hammarström, E., Vessby, B., Johansson, G., et al. (2011). Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). Journal of Internal Medicine, 269(2), 150-159. 6-week RCT; healthy Nordic diet (whole grains, berries, fatty fish, rapeseed oil) reduced total cholesterol by 16%, LDL by 21%, and improved insulin sensitivity vs control. 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. Appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for prevention and treatment of certain diseases; B12 supplementation is essential for vegans; iron, zinc, calcium, DHA, iodine require attention. 10.1016/j.jand.2016.09.025
- Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., et al. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1015-1022. 960 participants over 4.7 years; high MIND diet adherence associated with slower cognitive decline equivalent to 7.5 years younger; even moderate adherence showed benefit. 10.1016/j.jalz.2015.04.011
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- Gibson, P. R. (2017). The evidence base for efficacy of the low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: is it ready for prime time as a first-line therapy? Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 32-35. Six RCTs comparing the low FODMAP diet with placebo approaches were uniformly positive; real-world experience confirms that about 70% of patients respond, and the author concludes a dietitian-led low FODMAP diet should be considered a first-line therapy in IBS. 10.1111/jgh.13693
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